12.             PROGRAMA DE MANTENIMIENTO FÍSICO

Los ejercicios generales y gimnásticos deben utilizarse del siguiente modo:

Dentro de un programa de calentamiento se empieza con cuidado y se aumenta continuamente la intensidad.

Los programas de condición física están organizados según los siguientes principios:

Adquisición de movilidad y fortalecimiento de zonas anatómicas individuales - adquisición de fuerza y resistencia en las competencias. Agilidad constante para mantener una respuesta exacta a un estimulo.

Y para la práctica de algunos deportes en forma competitiva o casual:

Los veinte ejercicios propuestos tienen que ver con un cambio continuo con cinco (5) diferentes zonas musculares y articulares, por ejemplo: El primer ejercicio afecta a todo el cuerpo. El segundo ejercicio afecta la zona de los brazos y los hombros. El tercer ejercicio afecta la musculatura de la espalda y/o de las caderas, y así sucesivamente.

La forma de dosificar éste programa a (12) doce semanas, es realizar los ejercicios sin pausa para lograr una mejor condición física.

La cantidad de repeticiones depende de la situación de entrenamiento del grupo o equipo, que se diferencia en impresión normal o negrita.

Todos los ejercicios pueden efectuarse sin ayuda de aparatos, aunque también se puede emplear cargas adicionales, ejemplo: chalecos de pesas o sacos de arena.

Los números de repeticiones incluyen ambos lados, por ejemplo, con el número 10:5 hacia la derecha y 5 hacia la izquierda, o 5 adelante y 5 hacia atrás.

Es muy importante iniciar lentamente cada programa elegido eventualmente, debe efectuarse un precalentamiento (caminata, trote, durante (5) cinco minutos o (10) diez minutos.

Al principio no sobre-valorar la situación del número de repeticiones que equivalgan a la posición normal.

POSIBILIDAD DE INCREMENTAR LOS ESFUERZOS:

Si el número de repeticiones indicados no es suficiente, es posible incrementar del siguiente modo:

1.     Aumentar cada ejercicio con 5 o 10 repeticiones

2.     No incluir ninguna pausa

3.     Aumentar la  intensidad,  es  decir,   la  velocidad   de ejercicios

4.     Con pequeñas cargas adicionales.

FORMA DE USAR EL PLAN DE EJERCICIOS FÍSICOS A 12 SEMANAS PARA MANTENER EL ESTADO FÍSICO:

El cuadro presenta las siguientes casillas: primero, ejercicio, segundo,  zona anatómica donde hace efecto cada uno de los ejercicios en forma principal y en forma secundaria, y por último el cuadro o casilla de las semanas de la primera a la última, en la siguiente forma, primera semana y segunda semana: quiere decir, que le numero de repeticiones de la parte de arriba corresponde a la primera semana y éste indica a la cantidad de repeticiones o tiempo.

Todo los ejercicios aquí detallados y repeticiones son ejecutables toda la semana en que se está trabajando.