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Capýtulo 2:

 Técnicas (ejercicios) de culturismo: "Las 100" y "Las 30"

LECCIÓN NÚMERO 3

"LAS 100"

Esta técnica dejará al más experimentado culturista como a una jadeante ancianita tras correr una maratón. Afecta hasta el último paquete muscular. Habrá, en primer lugar, un agotamiento muscular por lo que saturarás a tus músculos de acido láctico (desecho enérgico muscular), después tendrás una gran deuda de oxígeno, elevarás la tasa cardiaca y, seguramente, terminarás con un agotamiento nervioso, por lo que lo recomiendo al finalizar la sesión de cualquier grupo muscular.

Si tu objetivo es el desarrollo muscular, recuerda utilizarlo siempre tras un entrenamiento muy pesado. ¿Por qué? Durante el entrenamiento pesado se producen micro-roturas en las fibras. Si empleas esta técnica al igual que las altas repeticiones, llevarás al músculo sangre y con ella oxígeno y nutrientes, lo necesario para su desarrollo y recuperación. Si, por el contrario, la empleas al comienzo de la sesión, no esperes desarrollo muscular ya que sólo saturarás el músculo de sangre y, por tanto, lo congestionarás, sin embargo ese “hinchazón” sólo será temporal, pero sí valdrá para que aumentes la resistencia muscular y mejores el ritmo cardiaco, así como la inervación muscular.

Las 100: Tu objetivo es llegar a las 100 repeticiones con un peso que suponga el 40 por ciento de tu máximo para una repetición. Pero eso no es todo, descansarás tantos segundos por repeticiones que hagas, es decir, si realizas 20 en la primera tirada, descansarás 20 segundos y proseguirás. Si luego realizas 10 más, o sea 32, descansarás 12 segundos…


LECCIÓN NÚMERO 4

LOS 30”: Con esta técnica conseguirás una gran congestión además de una increíble resistencia muscular. Carga la barra con un 20 por ciento de tu máximo y hazla descender reteniéndola durante 30”, el descenso debe de ser paulatino y uniforme. A la larga conseguirás fuerza.

¿Cómo progresar con ésta técnica? Cada 2 semanas aumenta una repetición; cuando logres hacer cinco de 30”, aumenta un 5 porciento el peso.

Como ejemplo, press de banca: Saca la barra y hazla descender de su punto más alto hasta la posición más baja, casi tocando el pectoral.

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