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Capítulo 3:

 Ejercicios: "Recorrer el mancuernero" y "Las 3 negativas escalonadas"

LECCIÓN NÚMERO 5

RECORRER EL MANCUERNERO

El objetivo de esta técnica es la mayor capilarización muscular, hipertrofia muscular, y una gran definición.

Digamos que la estantería superior del mancuernero se compone por 5 pares de mancuernas con pesos (medio-ligero). Bien, nosotros realizaremos una serie entre 5-8 repeticiones (hipertrofia), y seguiremos pasando de manera descendente de un par de mancuernas a otra sin parar, realizando el mayor número de repeticiones con cada par.

El máximo tolerable por el músculo y el sistema nervioso es de dos series de estas series descendentes.

Te recomiendo que las dejes para concluir un entrenamiento de un solo grupo muscular.

Ejemplo: Curl alterno con mancuerna de 20 kilos (5-8 reps), 12 kilos al máx., 8 kilos al máx., 6 kilos al máx., 2 kilos al máx.


LECCIÓN NUMERO 6

LAS TRES NEGATIVAS ESCALONADAS

Con su entrenamiento conseguirás potencia, fuerza, una gran tonicidad y volumen muscular. Realiza 5 repeticiones con el 80 por ciento de tu máx., después un compañero elevará la barra hasta el punto más alto y tú solo, sin ayuda, resistirás la parte negativa o de bajada; de nuevo el compañero ascenderá la barra hasta un punto medio y repetirás la misma acción; finalmente, el compañero ascenderá un 15 por ciento la barra y tú resistirás al máximo su descenso.

Ejemplo: Press de banca, 5 reps. El compañero sube la barra hasta arriba, tú resistes la bajada. Segunda parte: ahora sólo la asciende hasta la mitad del recorrido y tú soportas la bajada. Finalmente, él asciende la barra unos 10cm, tú aguantas al máx. su descenso.

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