El pan será mas nutritivo según el tipo y la calidad de la harina, o los ingredientes añadidos que les pongamos, pero en el pan básico con muy escasas diferencias, la composición cuantitativa es la siguiente:

- Agua: 35 por ciento

- Hidratos de carbono: 55,4 por ciento

- Proteínas: 7,3

- Grasas: 1,3

- Sales minerales: 1 por ciento

Los hidratos de carbono constituyen su nutriente más representativo, y son los responsables de que el pan sea considerado, desde el punto de vista nutritivo, como un alimento energético. Pero las proteínas son proteínas vegetales, no deben ser despreciadas aunque están en baja proporción y sean de escaso valor biológico.

El pan casi carece de grasas, generalmente las grasas que le añadimos para hacer mas suave la masa, por lo que adolece también de falta de vitaminas A, D y E, limitándose, por lo tanto, el contenido vitamínico a las B1, B2 y PP. Y entre los componentes minerales tienen importancia el calcio y el fósforo, más baja la cantidad del primero.

A la harina blanca con la que se elabora el pan se le ha sacado las partes más alimenticias del cereal por lo cual los ingredientes que se añaden para hacerlo mas rico son los que le dan nutrientes y sabores. Encontraremos muchas recetas para hacer pan donde se utilizan diferentes tipos de cereales o mezcla de ellos, lo que asegura variedad y riqueza de elementos nutritivos, la importancia y la versatilidad del pan permite que este se elabore con cualquier harina igualmente encontraremos recetas en las cuales la masa ha sido enriquecida con productos tales como legumbres, cebolla, papas, amaranto, leche, huevos, etc. con el fin de obtener un alimento más completo.

Actualmente están en boga los panes con harina integral, es decir aquellas que contienen la totalidad de los nutrientes del cereal, como el salvado, tal vez por el afán del hombre de cada vez ingerir alimentos mas saludables y mas nutritivos. Debido a que la base de la dieta mediterránea es el pan y los cereales el consumo de pan ha sido considerado beneficioso para la salud. Según las recomendaciones de la OMS, debemos consumir unos 250 gramos/día de pan y cereales.

El pan integral como dijimos se amasa con harina obtenida de la molienda del grano de trigo entero, es decir conservando todas sus partes y es un mito errado pensar que el pan integral no engorda o que adelgaza, aunque también es cierto que por su alto contenido en fibra posee un efecto saciante, permitiéndonos comer menos y laxante, eliminando rápidamente los desechos, además de ser más rico en nutrientes que el pan blanco. Una rebanada de pan contiene 30 gramos y un panecillo 60 gramos, en 100 gramos de pan encontramos 239 calorías, para quienes las cuentan para su dieta.

El pan es una buena fuente de hidratos de carbono, vitaminas y proteínas pero presenta deficiencia en un aminoácido que es esencia y muy importante para el crecimiento de los niños, la lisina. La leche contiene una proporción elevada de este aminoácido por lo cual aquella masa enriquecida con leche o combinando leche el pan especialmente en el desayuno, conseguimos una proteína de elevada calidad.

Dentro del mercado se puede conseguir un falso pan integral elaborado con harina blanca a la cual se le ha añadido salvado de trigo y es importante diferenciarlo, sus características principales es que tiene una miga clara con puntos oscuros y tienen grandes agujeros debido a la fermentación.

En la actualidad podemos encontrar en el mercado gran variedad de tipos de pan, siendo los más consumidos: la barra de cuarto, la bagette, la chapata, el pan de cereales, el pan para sándwich o pan de molde ingles, la pita árabe y el pan integral, entre otros.

Pan de molde integral

Ingredientes

1 kilo de harina integral de trigo

1 kilo de harina blanca

6 cucharadas rasas de levadura

1 ½ taza de agua tibia

3 tazas de agua

2 cucharadas de sal

2 ½ cucharadas de manteca derretida

Preparación

En un tazón pequeño preparare la levadura en 1 ½ taza de agua tibia, cierna la harina integral y la harina blanca; hacer una corona y agregar la levadura disuelta en agua. Batir y dejar liudar 1 ½ hora tapada con un paño. Unir las 3 tazas de agua, la sal y la manteca derretida y agregar a la masa anterior. Enmantequillar un molde rectangular y llenar hasta la mitad deje que leve hasta que llegue a los bordes dentro de una bolsa plástica ligeramente engrasada. Sacamos y horneamos en el centro del horno caliente a 230°C durante 30 o 40 minutos, bajamos a horno moderado 170°C después de los 15 o 20 minutos. Desmoldamos sobre una rejilla y dejamos enfriar lejos de corrientes de aire.

Pan integral con salvado

Ingredientes

Para 30 panes mas o menos

½ Kg. de harina integral

¼ Kg. de salvado.

1 cucharadita de sal o 10 g

40 g de levadura de pasta (duplique esta cantidad si trabajan en clima frío).

200 g de mantequilla o margarina.

150 g de azúcar.

¼ de litro de agua hervida y fría.

2 huevos para barnizar el pan.

100 g de ajonjolí para espolvorear en las piezas.

Preparación

Coloquen la harina cernida sobre la mesa y abra un hueco (volcán) en el centro, agregue en el centro la levadura, espolvoree la sal en los bordes de afuera y valla mezclando con una mano mientras agrega agua poco a poco. Amase hasta obtener una masa suave y elástica. Dejen reposar la masa unos minutos. Abran un poco la masa hasta formar un hueco y agreguen en el centro la manteca, el azúcar y el salvado de trigo, amase de nuevo para que se incorporen bien todos los ingredientes, amase hasta que la masa despegue de la mesa y . déjela reposar 10 minutos.

Divida la masa en 3 partes iguales y divida cada parte en 10 porciones para obtener 30 piezas de igual peso y tamaño. Forme una bolas con las porciones presionando sobre el tablero para que queden bien apretadas. Coloquen 10 bollos de pan sobre cada placa para horno engrasada ligeramente dejando una separación de 2 cm para que no se peguen al crecer con el horneado. Bata los huevos y con la brocha barnicen las piezas espolvoréelas con el ajonjolí. y déjelas levar durante 30 minutos. Hornee a una temperatura de 180° o calor fuerte en horno, dejen cocer el pan durante 15 minutos. Revisen el pan a los 5 minutos y giren las placas al lado contrario para que el pan integral se hornee parejo. Sáquenlas del horno cuando el pan adquiera un color café oscuro o esté bien cocido. Dejen enfriar el pan sobre una rejilla.