Capýtulo 6:

 Vitaminas

LA VITAMINAS

Las vitaminas son nutrientes:sustancias orgánicas necesarias para la vida.

Son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo y,salvo escasas excepciones, no pueden ser elaboradas o sintetizadas por el organismo.

Teniendo en cuenta estos hechos perfectamente conocidos por la ciencia, el Instituto Colgan desarrolló un listado de elementos vitamínicos y de minerales y antioxidantes que constituye una base de aproximación a las necesidades de nutrientes humanos.

Esta lista es el resultado de más de 22 años de investigaciones sobre salud y la longevidad. Merece ser tenida en cuenta, cuando requiera considerar sus necesidades nutricionales y asegúrese de que contenga todas las sustancias citadas en la lista que sigue y en las cantidades semejantes.

Encontrará los beneficios intelectuales, emocionales y físicos que se derivan de su utilización.

Fórmula básica de multi-vitaminas y minerales

Vitaminas solubles en grasas
A (retinol) 7.500 UI
Betacaroteno 12.500 UI
D3 (colecalciferol) 400 UI
E (alfa -tocoferol) 400 UI
K (filoquinona) 75mcg

Vitaminas solubles en agua
B1 (tiamina) 50mg
B2 (riboflavina) 45mg
B3 (niacinamida) 80mg
B3 (niacina) 50mg
B5 (ácido pantotéico) 150 mg
B6 (piridoxina) 50mg
B12 (cobalamina) 100mg
Biatina 500mcg
Acido fólico 400mcg
C (ascorbato de calcio) 250mg
C (ascorbato de magnesio) 100 mg
C (ácido ascóirbico) 250 mg
C(palmitato de ascorbil) 150mg

Acidos grasos esenciales
Acido linoléico 150mg
Acido gamma-linoléico 25 mg
Acido alfa -linoléico 250 mg

Nutrientes accesorios
Fostatidilserina 180 mg
Folfatidil colina 200 mg
Inositol 200 mg
Coenzima Q10
Acido para aminobenzóico 35 mg
Luteina 6 mg
Licopena 15 mg
Acido lipótico 100 mg
Pinus epicatechins 10 mg
Procianadinas de uva 65 mg
Flavonoides de semilla de uva 100 mg
Proantocianadinas 120 mg
Fenoles e indoles 900 mg
Extracto de ginko biloba 80 mg
Flavonoides cítricos 250 mg

Minerales
Calcio (carbonato) 800 mg
Magnesio 8aspartato) 600mg
Potasio (aspartato) 100 mg
Cinc (picolinato) 15 mg
Hierro (picolinato) 10 mg
Manganeso (gluconato) 600 mg
Boro (aspartato) 3 mg
Cobre (gluconato) 500 mcg
Cormo (picolinato) 200 mcg
Selenio (selenometionina) 200 mcg
Yodo (potasio iodado) 100 mcg
Molibdeno (trioxido) 60 mcg

Los suplementos vitamínicos no deben ingerirse indiscriminadamente. Por beneficiosos que sean los suplementos vitamínicos siempre deben estar indicados por un médico que conozca la historia clínica del deportista, porque los excesos de determinados minerales o vitaminas generan prejuicios corporales muy severos.

Por ejemplo el hierro, que suele aconsejarse a las mujeres genera daños graves si se ingiere en demasía: una de las posibilidades es la mayor propensión al desarrollo de mal de Parkinson, incluso si este mineral se ingiere conjuntamente con manganeso provocan estrés oxidativo en las células, generando liberación de radicales libres en las células cerebrales que producen dopamina. Por eso, antes de ingerir cualquier suplemento por más simple que parezca consulte al especialista.

A la hora de elegir, prefiera alimentos frescos no enlatados: Muchas veces ante la necesidad de ingerir pescado se suele comprar atún u otro pescado enlatado, el problema es que los productos de conserva suelen tener altos porcentajes de sodio que no son buenos para el organismo. Es bueno tener presente que los alimentos frescos suelen tener mayor porcentaje proteico debido a que no son sometidos a procesos especiales para su mantenimiento.

Para evitar la osteoporosis el calcio no es suficiente: la ingesta de vitamina K también es necesaria.

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que no ingerían la dosis recomendada de vitamina D(70 mcg al día) poseían una menor densidad ósea, sobretodo en caderas y columna. Si bien se creía que la vitamina K tenía función anticoagulante, también se ha demostrado que interviene en la producción de proteínas esenciales para la formación de huesos (osteocalcina).

La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, aceites de oliva y girasol, legumbres (soja y alfalfa). Paralelamente se recomienda no consumir grasas vegetales solidificadas (margarinas, alimentos precocidos, productos de panadería). Porque destruyen la vitamina K.

Los antioxidantes: las vitaminas y minerales antioxidantes protegen al cuerpo contra el envejecimiento, pero también ayudan a disminuir el daño que ocasiona el alcohol al cerebro y al hígado.

Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos: son buenos para reducir el colesterol, el envejecimiento celular y ayudan a mantener el peso en una alimentación sana si se ingieren a conciencia. Los frutos secos (no salados ni tostados) poseen fibras, proteínas, oligoelementos, vitaminas y minerales antioxidantes.

Para tener una buena vista no sólo vitamina A: generalmente se consideraba la vitamina A (presente en zanahorias) como fuente de riqueza para mantener la vista, sin embargo se ha comprobado que la vitamina E también previene la degeneración macular que produce la pérdida de visión durante el envejecimiento.

Según un estudio comparativo realizado en Australia (British Medical Journal) con personas mayores de alrededor de 66 años, se comprobó que a aquellos que les habían suministrado vitamina E durante cuatro años no habían desarrollado degeneración macular.

Cereales integrales: en un estudio elaborado por la Harvard Medical School de Boston se demostró que aquellos que ingieren más de una ración de cereales integrales diariamente reducen un 17% el riesgo de muerte debido a que son muy beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

El té como bebida sana: el té además de ser una infusión natural posee sustancias particulares conocidas como catequinas, de la familia de los polifenoles, las cuales ayudan a perder peso, retardar el envejecimiento y mantenerse saludable. De todos los tés el que mayor porcentaje de catequinas posee es el té verde, el extracto de este té aumenta en un 4% la termogénesis, es decir, que se gasta más energía gracias a la oxidación de las grasas durante las 24 hs. Posteriores a su ingesta.

Beber una copa de vino o de cerveza es saludable: debido a las vitaminas y sustancias antioxidantes las bebidas de baja gradación alcohólica previenen problemas cardiovasculares y de envejecimiento celular así como también ayudan a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo II.

Consuma pescado: el pescado ayuda a evitar la aparición de Alzheimer debido a que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Ingiera ácido fólico: esta sustancia no sólo es beneficiosa para aquellas mujeres que deseen quedar embarazadas para evitar el desarrollo de espina bífida en el feto sino también para evitar enfermedades cardiovasculares, y desarrollo de cáncer de colon, y de mama. Este ácido puede encontrarse en verduras de hoja verde (espinaca, grelo, acelga) y en otras verduras como remolachas, coles, frutas levadura de cerveza y cereales.

Protección contra el sol: los betacarotenos provenientes de zanahorias y naranjas ayudan a proteger la piel y por ende a prevenir enfermedades dermatológicas. Otras sustancias como la luteína presente en la yema de huevo y el licopeno que da color a los tomates también influyen en este sentido. Si tiene en cuenta estos datos podrá mejorar su calidad de vida sin grades esfuerzos.

Omega 3 y 6, claves en las dietas

Aunque muchas dietas y regímenes se empecinen en querer eliminar la grasa por completo, a la hora de intentar conseguir una alimentación adecuada, un porcentaje de grasa es necesario y vital para mantener al cuerpo nutrido adecuadamente.

Lo que es necesario aclarar es que no todas las grasas son iguales. Algunas son más saludables que otras. Las grasas que son necesarias son las llamadas ácidos grasos esenciales y si se consumen de la manera correcta incluso pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico, ambos son esenciales debido a que nuestro cuerpo no puede generarlos por sí solo. Cuando se consume el ácido linoleico el cuerpo lo utiliza incluso para producir otras grasas también necesarias como el ácido gamalinolénico y el araquidónico.

Este conjunto de ácidos (el linoleico y los producidos a partir de él) forman el grupo de los ácidos grasos omega- 6. Este puede obtenerse a partir alimentos como aceites vegetales y productos animales.

Cuando, por otra parte, se consume el ácido alfa linolénico, el cuerpo lo utiliza para producir ácidos eicosapentanoico y docosahexaenoico; ambos forman la familia de ácidos omega-3 y se pueden adquirir a partir de pescados de agua fría como trucha y salmón, ciertos aceites y frutos secos.

A esta altura seguramente usted se estará preguntando para qué es todo esto. Así como es necesario consumir calcio, hierro, vitaminas y otros nutrientes para funcionar bien, es también preciso obtener suficiente omega-3 y omega-6 de los alimentos o suplementos dietarios para que el cuerpo se desempeñe adecuadamente.

De todos modos es importante decir que si uno desea conseguir un rendimiento físico y deportivo óptimo, deberá consumir las proporciones adecuadas de cada ácido, es decir, es esencial consumir cinco veces más de omega-6 que de omega-3.

De forma natural las encontramos en los siguientes nutrientes:

VITAMINAS	DESPENSA
Vit.A	Mantequilla, leche entera, queso, yema de huevo, hortalizas de hojas verdes, zanahorias, boniatos, calabaza, margarina enriquecida.
Vit.B 1(tiamina)	Cereales integrales, avena, carne de cerdo, hígado, hortalizas, cacahuetes, salvado de trigo, levadura de cerveza
Vit B2(riboflavina)	Hígado, leche, yogur, requesón, hortalizas de hojas verdes, pescado, riñón
Vit.B 6(piridoxina)	Carne de vacuno y ave, pescado, marisco, salvado de trigo, germen de trigo, hígado, riñón, melaza y leche
Vit. B12(Cobalamina)	Hígado, carne vacuna, carne de cerdo, pescado, marisco, leche, huevos, queso, riñón.
Vit.B 13(ácido orótico)	Los tubérculos y el suero del requesón o queso fresco
Vit.B 15(ácido pangámico	Cereales integrales, levadura de cerveza, pipas de calabaza, arroz integral, semillas de sésamo
Vit. B17(laetrile)	En pequeña cantidad en semilla de manzana, huesos de albaricoque, cereza, melocotón, ciruela y nectarina.
Vit.H(Biotina)	Hígado de vacuno, yema de huevo, leche, riñón, arroz integral, frutos secos, levadura de cerveza
Vit.C(ácido ascórbico)	Cítricos, fresas, hortalizas de hojas verdes, pimiento verde, coliflor, patata, boniato
Ácido pantoténico	Carnes rojas, cereales integrales, yema de huevo, frutos secos, pollo, hortalizas verdes
Vit.D(calciferol)	Sardinas, arenques, salmón, atún, leche, productos lácteos, yema de huevo, aceite de pescado, margarina enriquecida
Vit E(tocoferol)	Germen de trigo, aceites vegetales, brécol, coles de bruselas, cereales integrales, huevos, espinacas, soja
Vit. F(acid.grasos insaturados)	Cacahuetes, pipas de girasol, cártamo, almendras, aguacate
Vit.K(menadiona)	Yogur, alfalfa, yema de huevo, aceite de hígado de pescado, hortalizas de hoja verde, leche
Vit.P	Membrana blanca de los cítricos, como limón, naranja y pomelo, albaricoque, fresas, cerezas, escaramujo
Colina	Yema de huevo, hígado, sesos, germen de trigo, hortalizas de hojas verde
Ácido fólico	Zanahorias, hortalizas de hoja verde, yema de huevo, albaricoques, calabaza, legumbres, aguacate, harina integral, levadura de cerveza

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