Progresión #1: Rodillas Cayendo

Boca arriba, rodillas flexionadas y pies en el suelo. Primero contraiga sus músculos del core. Ahora despacio permita que una rodilla caiga al lado y entonces devuélvala paralela (esto debe tomar aproximadamente 5 segundos). Repita con la otra pierna. Relájese. Re-apriete los músculos del core. Realícelo 10 veces con cada pierna.  

Trucos: ¡Su pelvis no debe moverse! Sólo baje la rodilla hasta donde usted pueda controlarla sin mover sus caderas. ¡Recuerde respirar! 

Progresión #2: la Cadera Flexión/ Extensión 

La misma posición de arranque como la anteriormente. Esta vez, alce el pie del suelo, mientras trae su rodilla ligeramente hacia su pecho. Ahora, extienda la pierna manteniendo el talón lo más cerca, que pueda, del suelo, sin tocarlo. Otra vez flexione su rodilla y lleve el pie a la posición inicial. Este movimiento completo debe tomarle casi 10 segundos. Repítalo con la otra pierna. Repita 10 veces con cada pierna.

Trucos: Su espalda debe estar en posición neutral con la natural curvatura de su espina.  Asegúrese de que la parte baja de su espalda no se levante cuando usted estira la pierna.

Progresión #3: Puentes 

Algunas personas los llaman "la cadera alzada" o "glúteo contraído". Misma posición que la anterior. Lentamente levante la cola del suelo, tratando de que la parte baja de su espalda y su pelvis se muevan como una sola pieza. Alce hasta que sus caderas estén llanas o planas y entonces sostenga durante 10 segundos. Lentamente baje. Repita 10-20 veces. 

Trucos: No empuje demasiado lejos, usted no quiere arquear su espalda baja. Está bien apretar sus nalgas un poco para este ejercicio.

Progresión #4: 4 puntos brazo / pierna levantar 

Empiece arrodillándose en sus manos y rodillas. Asegúrese que sus manos están directamente bajo sus hombros y que sus rodillas están directamente bajo sus caderas. Ahora despacio levante el brazo y la pierna contraria, pensando en llevar el brazo lo más adelante y la pierna lo más atrás, más que simplemente levantarlo.  Sostenga por 5-10 segundos. Trate de regresar a la posición inicial sin tener que cambiar demasiado de posición sus caderas. Repita 10 veces en cada lado. 

Truco: Asegúrese de no arquear su espalda o inclinar sus caderas. ¡Pretenda tener un vaso de agua en su espalda baja (o si usted realmente es aventurero use una taza real de agua!). Ahora cuando usted está haciendo el ejercicio trate de no derramar el agua. No tiene que alzar el brazo o la pierna muy alto. Empiece bajo y después hasta alcanzar el mismo nivel de su espalda, no más alto. Para mayor dificultad, levante ambos pies del suelo. Haga tantas repeticiones como pueda sin perder el control.