El cuadrúpedo  

En cuatro, alinee manos con hombros (A) y cabeza y cuello con espalda. Piense en su core, tosa, contraiga y sostenga firme. 

Levante un brazo y trate de alcanzar algo (B). Sostenga por tres respiraciones profundas y regrese. Ahora pruébelo usando el otro brazo. Haga la misma cosa con cada pierna (C).  Levantando un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo (D). Haga esto en ambos lados. Al levantar su pierna, tenga el cuidado para mantener su pelvis y cadera centrada. Apriete core.

El superman   

Boca abajo en el suelo. Ponga una toalla o una almohada pequeña enrollada bajo sus caderas para apoyar su espalda. También puede usar una para apoyar la cabeza.

Apriete sus músculos del tronco. Levante un brazo unas pulgadas del suelo (A). Sostenga por tres respiraciones profundas, y regrese a la posición de arranque. Repita con el otro brazo. 

Ahora pruebe levantando primero una pierna luego la otra. (B) 

No levante sus brazos o sus piernas más de unas pulgadas del suelo. Eso es todo lo que necesita para que este ejercicio fortalezca su espalda baja.  

Crujida correcto

Boca arriba ponga sus pies en una pared, en ángulo de 90-grado. Tosa para activar su transversus abdominis y manténgalos contraídos en el ejercicio.  

Imagine dos puntos en una línea vertical en su más bajo abdomen. Intente reunir esos puntos más cerca - como la cola de un escorpión que se riza. Use sus músculos del tronco para levantar su cabeza y hombros del suelo. Usted no necesita levantar más de lo mostrado. Vuelva a su posición de arranque. Respire libremente y profundamente a lo largo del ejercicio. 

Evite cerrar sus manos detrás de la cabeza y tirando su cabeza hacia adelante cuando se levantan. Esto podría fatigar su cuello. Cruce  sus brazos en su pecho.  

La rotación segmentada 

Boca arriba con sus rodillas dobladas y su espalda en una posición neutra. Tosa para activar su transversus abdominis y manténgalo contraído a lo largo del ejercicio. 

Sus hombros en el suelo, permita que sus rodillas se caigan despacio a la izquierda (A). Vaya tan rápido hasta donde su cuerpo este cómodo - no debe sentir ningún dolor, sólo un estiramiento. Use sus músculos del tronco para regresar sus piernas a la posición de arranque. Repita el mismo movimiento, al otro lado.  (B). 

Recuerde respirar libremente y profundamente durante estos ejercicios - no sostenga su respiración.