El ejercicio más simple que usted puede hacer para encontrar y fortalecer su centro: 

Sobre su espalda con sus rodillas flexionadas y pies en el suelo, primero ponga sus dedos en su estomago, a una pulgada de los huesos de la cadera. Concéntrese en su respiración y tome respiraciones profundas, permitiendo que su caja toráxica se expanda y contraiga. Ahora empiece por contraer su piso pélvico (pretenda que quiere dejar de orinar). Usted ya sentirá sus TA (bajo sus dedos) apriete un poco. Apriete el TA aún más gentilmente, halando su barriga hacia abajo, al piso, hacia el suelo, y suavemente tire su estomago bajo en dirección de su caja toráxica. Si puede, piense en apretar los multifidus también, pero no se preocupe demasiado en eso.

¿Puede respirar? Si no entonces está usando los músculos que no son para este ejercicio.  Intente mantener sus abs superiores (6 paquetes de músculos) relajados lo más que pueda. Sostenga la contracción durante 10 segundos y entonces relaje. Repita 10 veces. Haga este ejercicio varias veces (3-5) durante el día. ¡En el futuro usted podrá comprometer sus músculos del core todo el día! ¡Intente hacerlo sentada, estando de pie, acostada, y en su clase del ballet! Si usted está haciéndolo apropiadamente, su pelvis estará automáticamente en la alineación apropiada y tendrá más facilidad en mantener sus equilibrios o balances en todo, incluso bailando.   

Nota: No podrá contraer los músculos del core apropiadamente si su pelvis no está en una posición neutra. Para encontrar esa posición neutral, haga un triángulo con sus manos, con los dedos pulgares tocando el resto de los dedos formando los dos lados del triángulo, los dedos índices tocándose. Ahora ponga el ápice del triángulo (donde los dedos índices se tocan) a la altura de su hueso púbico y sus dedos pulgares cerca a la barriga. Si está de pie, sentado, o acostado boca arriba, si su pelvis esta neutral, sus dedos y pulgares deben estar en el mismo plano. Si usted está inclinando su pelvis hacia adelante (pegando su cola afuera), sus dedos pulgares estarán delante de sus dedos. Si usted está inclinando su pelvis al revés (llevando su cola hacia abajo bastante) sus dedos pulgares estarán atrás de sus dedos. Si usted está neutral, sus pulgares y dedos estarán alineados. 

Pautas para asegurarse de que usted está haciéndolo apropiadamente: 

Asegúrese que puede respirar normalmente! Recuerde, nosotros queremos poder apretar los músculos del core mientras danzamos y necesitamos respirar mientras lo hacemos.

- No se sienta apretando, la contracción es muy sutil, así que no trabaje demasiado. Primero, contraiga lo más que pueda, La cantidad apropiada de contracción que usted necesita es probablemente ¼ de eso.

Su espalda no debe moverse.  Si usted está acostado y su pelvis esta neutral, hay normalmente una curva natural en la parte más baja de la espalda. Esa curva no debe cambiar cuando usted empieza a hacer el ejercicio. 

No apriete sus nalgas. Deben estar relajadas. Sus movimientos son lentos y controlados.

Core - Fortaleciendo: Parte 2     

¡Estos ejercicios ayudarán a que aplane su estómago, sin mencionar que mejorara su danza inmensamente! Sus músculos del core son muy importantes para su equilibrio, estabilidad, fuerza, y alineación espino pélvica. Para los ejercicios básicos anteriores recuerde ¿Usted puede respirar? ¿Usted está manteniendo sus abs superiores y nalgas relajadas? ¿Usted está contrayendo un  1/4 de su esfuerzo máximo? Para TODOS los ejercicios siguientes, usted usará esa contracción abdominal que aprendió en los ejercicios básicos. ¡Esto es importante, esa es la clave!