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Capítulo 7:

 Diseño de una dieta equilibrada

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de cada persona. A su vez, las necesidades se determinan en función de la edad o etapa de la vida (periodos de crecimiento y desarrollo como la infancia y la adolescencia implican un mayor desgaste que otros como la madurez), la talla y la complexión (delgada, mediana, fuerte), el sexo, el grado de actividad física (a mayor desgaste, mayor consumo), considerando además otros condicionantes individuales. Por ello, no es tarea fácil llegar a determinar cuales son las cantidades que, a nivel general, se ajustan más a las circunstancias o necesidades a nivel individual.

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El objetivo del plan semanal es ofrecer la información más completa para hacer elecciones saludables en la dieta diaria

Para el diseño de los menús se consideran las premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes al número de ingestas diarias, a la frecuencia de consumo y a la ración recomendada de cada alimento, teniendo en cuenta que se estima una dieta de unas 2.000-2.200 calorías diarias. Este valor considera, en términos generales, el gasto energético que precisa una persona adulta sana que lleve una vida medianamente activa.

Los cambios fisiológicos propios de la edad -menos gasto metabólico con los años, cambios en la distribución de grasa en el cuerpo, reducción de la masa magra, menos actividad física, entre otros-, obligan a revisar el tipo de alimentos, y a propender, con los años, hacia una dieta con menos grasas, menos azúcares y menos calorías. Por ejemplo, es un cambio saludable sustituir la leche entera por desnatada, prescindir del azúcar como edulcorante o consumir menos cantidad de carne.

En cuanto a la frecuencia de consumo recomendada para cada alimento, observamos las raciones recomendadas:

CONSUMO DIARIO CONSUMO SEMANAL CONSUMO OCASIONAL
-Lácteos: 2 raciones
-Aceite de oliva: 2 raciones
-Hortalizas: 2 raciones
-Frutas: 3 raciones
-Pan, cereales integrales, arroz, pasta y patatas: 4-6 raciones
-Agua: 4-8 raciones
-Pescados: 3-4 raciones
-Carnes magras: 3-4 raciones
-Huevos: 3-4 raciones
-Legumbres: 2-4 raciones
-Frutos secos: 3-7 raciones
-Grasas como mantequilla, grasa, manteca...
-Dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados...
-Carnes grasas y embutido, paté...

Fuente: De la "Guía de la alimentación saludable". Sociedad España de la Nutrición Comunitaria 2004.

Las calorías diarias están distribuidas en cuatro comidas (desayuno, comida, merienda y cena), un número de ingestas suficiente que facilita la regulación hormonal y la digestión, aunque caben las modificaciones oportunas según las circunstancias o exigencias individuales. Las calorías de la dieta diaria se consiguen respetando al máximo el reparto de alimentos según los criterios de dieta equilibrada, dando prioridad a los alimentos frescos y nutritivos, no particularmente energéticos, los platos de elaboración casera y las cocciones sencillas.

Lo ideal es realizar entre 4-5 comidas al día, para distribuir las necesidades nutritivas y energéticas del escolar en la proporción siguiente:

25% desayuno + media mañana

35% comida

10% merienda

30% cena

 

El desayuno:

El desayuno (que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor energético total diario) es una las comidas de referencia del día, es decir, unas 500 kcal. El desayuno es una de las comidas más importante del día debería cubrir, las necesidades nutritivas y energéticas. El tipo de alimentos que lo componen, son: una ración de lácteos (un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso), una ración de cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería casera, etc.) y una ración de frutas (una pieza de cualquier fruta o zumo).

La comida:

http://static.consumer.es/www/imgs/2009/01/menu-saludable-alimentacion.art.jpg

En los hábitos alimentarios españoles, la comida del mediodía es la más consistente. Al menos, debe cubrir del 35 al 40% de las necesidades nutricionales diarias del individuo.De acuerdo a nuestras costumbres sociales

solemos comer dos platos y un postre, siempre acompañados por pan y alguna bebida- que generalmente es agua-, lo que permite incorporar a la comida numerosos alimentos que deben estar presentes en nuestra alimentación diaria.

De forma general, el primer plato suele estar formado por arroz, pasta, patatas, legumbres o verduras. El segundo plato será un alimento proteico como carne, pescado o huevos en ocasiones, acompañado por una guarnición que debe ser distinta a lo tomado en el primer plato. También pueden consumirse platos únicos, en los que se combinan una gran variedad de alimentos (ej. paella, guisos, legumbres, etc.).

El postre estará constituido fundamentalmente por fruta o algún lácteo. Los postres dulces sólo serán consumidos ocasionalmente.

El diseño de las comidas está regido por la búsqueda del equilibrio nutricional, aunque siempre desde el respeto a la tradición gastronómica de nuestro país.

La cena ha de ser variada en alimentos y en formas de cocinado, y fácil de digerir para permitir un buen descanso nocturno.

La merienda

Las meriendas (entre el 10% y 15% del valor energético total diario) son sencillas y se entienden como un aperitivo más que como una comida en sí misma. En este momento del día se da preferencia a las frutas frescas y a los lácteos tipo yogur, leche, queso o cuajada. En caso de mayor gasto energético se puede optar por pan, galletas, cereales y algún complemento salado del tipo queso, jamón, atún y, sólo de manera eventual, productos de charcutería (embutidos y patés).

No se aconseja que este tentempié sea excesivo si se ha comido tarde, si se va a cenar temprano o si no se tiene mucho desgaste físico. Tomar a media tarde una fruta más o un yogur, un zumo, una infusión, una bebida light o, sencillamente, agua, sirve también de ayuda para distraer el apetito hasta la cena.

Otra opción  válida es la denominada “merienda cena” cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica de vez en cuando. El consumo,

por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena.

La cena:

La última toma del día, la cena (del 25% al 30% del valor energético total diario), se propone más ligera que la comida, al entender que el organismo no realizará en lo que queda del día tanto desgaste. Con la cena se pretende culminar el equilibrio dietético diario, es importante incluir aquellos alimentos que no hayamos consumido durante el día, por ejemplo: se puede cenar verdura si se ha comido arroz de primer plato en la comida y se puede cenar pescado si se ha comido carne de segundo plato en la comida.

Se ha de procurar que se incluyan preparaciones sencillas de elaborar, variadas tanto en alimentos como en formas de cocinado y fáciles de digerir, de modo que permitan una buena calidad de sueño y un buen descanso nocturno.

Debe ser consumida a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño.

Antes de acostarse, aunque no como costumbre, se puede tomar algún alimento ligero como “recena”, generalmente un yogur o un vaso de leche, esto es imprescindible en personas diabéticas, para evitar hipoglucemias en las horas de ayuno durante el sueño.

 

COCINA SANA

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A la hora de planificar un menú no cuentan sólo los alimentos y sus cantidades sino también, y de manera importante, la manera de cocinarlos. Este punto es importante para convertir un plato sencillo en una delicia, y evitar la monotonía en la comida. Por ello, para hablar de cocina sana se han de alternar las diferentes formas de cocinar los alimentos. Se recomienda emplear con mayor frecuencia preparaciones sencillas que no requieran demasiados condimentos grasos, como la plancha, la parrilla, el cocido y hervido, el vapor, el papillote, el asado y el microondas, y usar moderadamente las frituras, los guisos y estofados demasiado grasientos.

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