Grasa insaturada. Aceites

Grasa insaturada o aceites

Mono insaturada. El ácido oleico es el componente principal del aceite de oliva gracias al cual se le atribuyen beneficiosas propiedades sobre diversas condiciones médicas.
Poli insaturada. Presenta en su composición ácidos grasos con uno o más dobles enlaces en su estructura química, lo que hace que se oxide con mayor facilidad y se formen radicales libres que pueden dar lugar a compuestos potencialmente cancerígenos.
Destacan los ácidos grasos esenciales que deben ser aportados en la dieta ya que resultan imprescindibles y no pueden ser sintetizados por el organismo. Los ácidos grasos esenciales son el linoleico y el linolénico.
El ácido linoleico se encuentra fundamentalmente en los aceites de semillas (girasol, maíz, germen de trigo, semillas de uva, cacahuete y soja). Es el ácido mayoritario en casi todos los aceites vegetales, excepto en el de colza, que presenta un perfil parecido al aceite de oliva.
El ácido linolénico está en cantidades significativas en el aceite de soja y a partir de él se forman los nombrados ácidos grasos omega 3 o n 3.
Los ácidos de la serie n-3 (Omega 3) se encuentran casi exclusivamente en el pescado. La grasa del pescado presenta un beneficioso efecto para el ser humano, sobre todo en el ámbito cardiovascular. Es rica en ácidos grasos poli insaturados de cadenas largas y pertenecientes a la familia n-3. (Véase mi artículo: Pescado en el menú: Lo que la Naturaleza receta…).

Los ácidos grasos que se encuentran en mayor proporción son el EPA (ácido eicosapentanoico, C20:5) con cinco dobles enlaces, y el DHA (ácido docosahexanoico, C22:6) con seis dobles enlaces. Las leches enriquecidas con aceites n-3 (Omega 3) son otra fuente a considerar de estas grasas tan saludables.

Fosfolípidos

Los fosfolípidos de la dieta constituyen un aporte de ácidos grasos, aunque de menor importancia que los triglicéridos. No obstante, intervienen en funciones de transporte de lípidos en el plasma y desempeña un importante papel en la constitución de la membrana celular y en la vaina de mielina de las neuronas.

Colesterol

Su estructura es completamente diferente a la de los ácidos grasos. No es considerado un nutriente esencial. Sin embargo, es fundamental desde el punto de vista celular para la formación de la membrana celular.
Además, actúa como precursor en la síntesis de hormonas sexuales (testosterona y estrógenos) y suprarrenales (cortisol) así como de ácidos biliares, precursores de sales biliares necesarias para la emulsificación y posterior absorción de las grasas en la dieta.

Podemos clasificar los alimentos según la abundancia relativa en cada uno de los tipos de grasas:
1. Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, carne grasosa, leche, aceite de coco, aceite de palma.
2. Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados: aceites (de oliva, de semillas), frutos secos (maní, almendras...), aguacate.
Ácidos grasos esenciales: Linoleico (aceites de maíz, girasol y soja, carne de cerdo) y Linolénico (en aceites vegetales).
3. Alimentos ricos en fosfolípidos: carnes y huevos (lecitina).
4. Alimentos ricos en colesterol: sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo, hígado de cerdo, carne de ternera.

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