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Frutas y verduras en la cocina

Autor: Gustavo Jiménez Mora
Curso:
10/10 (4 opiniones) |5873 alumnos|Fecha publicación: 24/11/2006
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Capítulo 2:

 Los beneficios que aporta a nuestra salud

Las investigaciones  realizadas durante los últimos 20 años por  renombrados labororatorios y  científicos han manifestado que las frutas y las verduras previenen la malnutrición y  ayudan a mantener la salud óptima debido a una serie de componentes químicos que aun se están identificando, analizando y midiendo.

Llamamos verduras a las hortalizas especialmente aquellas de hojas verdes  y son hortalizas aquellas plantas que se cultivan en el huerto ara  formar parte de nuestra alimentación, difícilmente equiparables a otros alimentos con una importancia nutritiva que se encuentra en sus elevadas proporciones de carotenos que son los precursores de la vitamina A, vitamina C y sales minerales de sodio, calcio, magnesio, etc. También poseen cantidades variables de vitaminas del grupo B y, además, suponen una gran ventaja para el organismo debido al elevado aporte de fibra que proporcionan.

Panificar correctamente la dieta culinaria o gastronómica significa tener en cuenta en todo momento el valor nutritivo y el aprovechamiento de los alimentos y lograr su mejor combinación, por ello la gran variedad de platos que integran los diversos menús, con combinaciones de ingredientes tan diversos.

Las necesidades alimenticias varían según la edad, el sexo y la actividad que se desarrolle.

Los alimentos, según sus componentes esenciales, se dividen y clasifican en tres grandes grupos, a saber: Plásticos, Energéticos y Reguladores.

Los plásticos aportan  proteínas y son necesarios para el optimo desarrollo de los tejidos y su formación.

Los alimentos energéticos son fuente de calorías necesarias para que las personas puedan desarrollar con normalidad sus actividades.

Los alimentos reguladores contienen vitaminas y sales minerales, que influyen en el buen funcionamiento del organismo.

Comer bien es consumir una dieta equilibrada,  que contenga los tres tipos de alimentos, portadores de nutrientes necesarios para la conservación y el armonioso desarrollo del cuerpo. De ahí que las sustancias esencialmente energéticas, denominadas hidratos de carbono, destinadas sobre todo a ser quemadas por el organismo para producir calorías, resulten beneficiosas cuando se pretende una alimentación racional, los alimentos ricos en estos hidratos de carbono son los frutos secos, los cereales, las legumbres secas, como las judías los garbanzos y las lentejas, los tubérculos y, muy especialmente, aquellos que llevan azúcar y miel como las frutas.

Es muy beneficioso  adquirir la costumbre de comenzar el día tomando fruta enteras o su jugo natural pues  estas son ricas en agua, vitaminas antioxidantes, minerales, enzimas y fibra ayudándonos a hidratar, depurar y vitalizar nuestro organismo, con un bajo contenido en calorías y libres de colesterol. Todas las frutas y verduras frescas que consumamos son pocas para las  insuperables ventajas que nos aportan al consumirlas, aunque es preferible comerlas crudas también podemos incorporarlas a nuestras recetas pues aportaran al plato todas estas riquezas.

Aquí va la receta para una nutritivo  batido de frutas, podemos ofrecérselo a nuestro niños que van temprano a la escuela.

Batido de frutas para el desayuno

Ingredientes

para 2 vasos

1 cambur (banana, en Venezuela se llama cambur a un tipo de plátano que se come crudo como fruta, y plátano al que solemos cocinar asado, frito en tajadas o cocinado, nunca crudo)

¾ taza de jugo de piña preparado al momento (si no tenemos piña natural que seria lo mas conveniente, puede ser pasteurizado, o licuamos y colamos la piña que viene enlatada)

1 yogur de vainilla

5 o 6 fresas, frescas o congeladas.

Preparación

En una licuadora a  baja velocidad procesamos todos los ingredientes  hasta que quede una bebida suave y apetitosa, vertemos en vasos altos y  debe consumirse al momento para que las frutas no pierdan sus propiedades.

Esta bebida vigorizante y deliciosa contiene hierro, agua, almidón, celulosa, sacarosa, dextrosa, glucosa, tanino,, carbohidratos, fibra, calcio, fósforo, tiamina, neacina, riboflabina, vitaminas A, C especialmente la piña es rica en ella, E y B12, B1, B2, PP, además de minerales como magnesio, potasio, zinc, azufre y cloro, 236 Calorías, 2 gramos de Grasa y 2 gramos de fibra, 6 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 45 gramos de fructuosa o azúcar. Esto sin hablar de  los beneficios que nos aporta el yogurt.

Las frutas y verduras tienen muchos nutrientes como los bioflavonoides, un gran contenido en vitaminas, minerales, oligoelementos que nos ayudan a regular nuestro sistema inmunitario, propiedades desintoxicantes que estimulan la función hepática y renal ayudándonos, gracias a su contenido en fibra, a mejorar la pereza intestinal. Aportan aproximadamente 50 calorías por cada 100 gramos, principalmente en hidratos de carbono complejos en forma de de fructosa que aumenta cuanto más madura sea la fruta, con Contienen cantidades mínimas de grasas insaturadas libres de colesterol, excepto aquellas semillas como el coco que tiene una gran cantidad de grasa saturada.

Podríamos panear nuestra alimentación de manera que  consumiéramos al menos 5 porciones de frutas y verduras  al día.  Cuando no esta integrada dentro de un plato, una porción de frutas o verduras seria:

1 fruta mediana

¾ taza (6 oz.) 100% jugo de frutas o verduras

½ taza de fruta o verduras frescas, congeladas o enlatadas

1 taza verduras crudas de hojas frondosas en ensaladas

½ taza de arvejas o frijoles secos cocidos, como guarnición de un plato.

¼ taza fruta seca.

Que podemos consumir a lo largo del día.

Se ha comprobado con estudios científicos serios que las frutas y verduras cumplen un papel de protección en la prevención de las enfermedades del corazón, la reducción de riesgo se estimo entre el 20 al 40 por ciento en personas que consumieron cantidades sustanciales de frutas y verduras, dentro de su dieta diaria. Aquellas dietas que contenían cantidades sustanciales y variadas de frutas y verduras podían prevenir el 20 por ciento o más de todos los casos del cáncer y especialmente el cáncer del estómago y de pulmón. También las frutas altas en fibras y nutrientes, protegen contra la diverticulosis, apoplejía, hipertensión, cataratas, diabetes, asma y bronquitis y controlan la obesidad

Aquí va otro jugo lleno de vitaminas para el desayuno.

Delicia de Naranja

4 porciones

Ingredientes

1 taza de jugo de naranja

½ cambur (plátano o banana)

1 taza de jugo de manzana pasteurizado

1 cucharadita de miel

1 pizca de canela en polvo

1 taza de hielo bien triturado.

Preparación

Primero triture el hielo en la licuadora con ½ taza de agua, escurra el agua e incorpore los jugos y el cambur, endulce con la miel, sazone con la canela y procese a velocidad alta en licuadora, hasta que esté espumoso, sirva en vasos previamente refrigerados.

Las frutas y verduras tales como las naranjas, espinacas, brócoli, y frijoles secos son una buena fuente del ácido fólico que ayuda a prevenir los defectos congénitos como la espina bífida.

Como podemos apreciar el consumo de frutas y verduras, sin ser obligadamente vegetarianos, nos trae muchos beneficios a nuestro organismo. pero debemos consumirlas con seguridad, las frutas frescas y los vegetales pueden contener bacteria cuando son comprados por eso es muy importante lavar las frutas frescas y los vegetales con agua y jabón y enjuagarlos bien, antes de consumirlos o cocinarlos.

También son importantes los frutos secos que están cargados de fibra y de vitamina E, que participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas.

Sopa de almendras

Ingredientes

120 gramos de almendras sin piel y molidas

1 litro y ½ de fondo de ave hirviendo

1 taza de crema de leche espesa o ligera

2 ramas de cebollin picaditas

2 yemas de huevo

sal y pimienta al gusto

Preparación

En un mortero coloque las almendras y triture  con 2 o tres cucharadas de caldo hasta lograr una pasta, pásela a un recipiente y  vaya poco a poco vertiendo el caldo caliente hasta diluirla. Salpimiente y  mezclando cocine por 30 minutos. Bata la crema con las yemas de huevo, y cuando haya levantado un poco, agréguele 3 cucharadas del caldo de almendras caliente. Baje la sopa del fuego he incorpore la mezcla de crema de leche, y vuelva la cacerola a la hornilla a fuego muy lento moviendo lentamente hasta que espese, apague y espolvoree con el cebollin picado, la sopa tendrá un color perlino y se vera cremosa. Al servir caliente, adorne con una o 2 almendras enteras y con piel.

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