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Capýtulo 18:

  Métodos para la flexibilidad

Medios y Métodos de la Flexibilidad

Los medios fundamentales de la educación de la flexibilidad son los ejercicios de estiramiento y de preparación general y especial. Todos ellos se caracterizan por el aumento extremo de las amplitudes de los movimientos a medida que se efectúan  ejercicios  en serie y se subdividen en activos, pasivos y combinados.

La mayoría de los ejercicios de estiramiento se realizan en el régimen dinámico, a modo de movimientos relativamente suaves o de impulso en conjugación con tirones en la parte final de la trayectoria. En unos y otros casos por lo general, en las repeticiones está expresado el momento de amortiguamiento, o cumplimiento elástico.

Los principales reglamentos metodológicos que determinan la dosificación de las cargas y sobrecargas en los ejercicios de estiramiento y su inclusión en las sesiones de entrenamiento consisten en lo siguiente:

Por lo general los ejercicios  dinámicos de estiramiento se realizan en serie aumentando paulatinamente la amplitud de los movimientos hasta alcanzar el máximo. La cantidad de repeticiones ininterrumpidas que conforman la serie debe ser no menor de 8 - 12, ya que un ascendiente breve y aislado sobre los grupos musculares y ligamentos que se extienden, es poco eficiente. El límite del número racional de las repeticiones constituye el comienzo de la reducción de la amplitud de los movimientos debido al agotamiento que comienza a sentirse.

 Los ejercicios de estiramiento estáticos se realizan con el incremento gradual del tiempo de aguante de varios segundos hasta decenas de segundos. En la parte preparatoria del entrenamiento los ejercicios de flexibilidad conforman uno de los componentes del calentamiento, al comienzo se le puede incluir únicamente con  una amplitud reducida, su incremento es tolerable a medida que se realiza el calentamiento, el cual garantiza su mejor realización por la elevada producción de calor.

 Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse en conjugación con ejercicios de relajamiento.

En contra de la opinión divulgada, algunos de los ejercicios de estiramiento son eficientes, no solo cuando la capacidad de trabajo muscular es óptima, sino también cuando esta se encuentra algo disminuida. En condiciones de agotamiento de los músculos antagónicos, los índices de la flexibilidad pasiva pueden incrementarse, lo que permite utilizar ejercicios pasivos de estiramiento después de otros ejercicios en los intervalos de descanso, así como al final de la parte fundamental. A diferencia de estos, los ejercicios  activos de estiramiento son conveniente realizarlos cuando se ha llegado a un estado marcado de agotamiento, especialmente si este es general.

Los ejercicios de estiramiento dan efecto acumulativo mayor cuando se realizan unas cuantas veces al día esto permite alcanzar en un periodo de tiempo relativamente pequeño un mejoramiento más considerable de flexibilidad que con igual volumen de  sobrecargas distribuidas en el tiempo.                             

   Ejercicios de flexibilidad para las piernas

 1. Las manos apoyadas en el suelo por dentro de la pierna flexionada, ir cambiando en salto la pierna trasera.

2.  Pie delantero tenso, pie trasero flexionado, hacer diez flexiones  al centro.

3.  Con las piernas abiertas tocamos al frente, a un lado y al otro y nos levantamos.

4.  Abrirse a un lado y al frente.

5.  El compañero nos aguanta el pie y lo levanta hacia  arriba.

6. En parejas nos levantan la pierna por detrás.

7. En parejas levantar el pie por delante.

8.  Con una pierna invertida tocar al frente, a un  lado y al otro.

Ejercicios de flexibilidad para las caderas

1. Hacer presión sobre la cadera contraria a la pierna  estirada.

2. En posición de planchas, levantamos ambas piernas y caemos flexionando libres las caderas.

3. Hacer mariposa.

4. Tendido en el piso levantar la rodilla.

5. Cruzamos la pierna sobre la que se encuentra estirada y  presionamos la rodilla contra el piso.

6. Sentados sobre las piernas nos acostamos atrás.

7.  A tres conteos: al frente, uno y otro lado. Pegar la pelvis al piso

8.  Acostados las dos piernas levantadas se deja caer una pierna estirada al lado. 

9.  La pierna cargada por el compañero nos hace círculos con ella a uno y otro lado.

10.  Pasar la cadera adelante y atrás. 

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