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Capítulo 2:

 Ejercicios aeróbicos. La salud


aerobicos

Como ya esbocé en párrafos anteriores, la mayoría de las personas apela al entrenamiento con un fin estético. Todos, en algún momento de nuestras vidas, nos hemos visto “gordos” y “feos” y  pensamos que la única manera de “bajar” esas “libras de más” es practicando jogging o yendo al gimnasio. Si por alguna casualidad este exceso de grasa se localiza en nuestros abdómenes, creemos que es el momento de “comernos” los ejercicios abdominales con la idea de que en muy poco tiempo tendremos el abdomen soñado para poderlo lucir. Nada más ajeno a la realidad. Pero para que puedan entender mejor esto, tengo que explicar la diferencia entre ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos.

Todos hemos escuchado la palabra “aeróbicos”. Por lo general la asociamos con el furor de los años ochenta por el ejercicio físico y con quemar mucha grasa. Sin embargo en los últimos años se ha visto unido también con el de lesiones en las rodillas, en los pies y en el área de la espalda. Sin embargo, si los  practicamos bajo la supervisión de un experto estos efectos negativos se reducen al mínimo.

natacion
La utilización del término indica que para su realización se necesita del oxígeno por su nivel de intensidad y tiempo de duración. Así son considerados “aeróbicos” subir una escalera, caminar, remar, esquiar o escalar (considerados de impacto bajo o moderado) y asimismo bailar, correr y nadar  (también llamados de alto impacto).

Por el contrario los ejercicios anaeróbicos son aquellos que por su nivel de intensidad no requiere particularmente de la presencia del oxígeno para su realización. Generalmente su duración es muy limitada y se realizan a intervalos de tiempo específicos. Estos son los ejercicios estáticos por su poco desplazamiento, como las planchas, los abdominales, las cuclillas y todos aquellos que realizamos con aparatos en un gimnasio.

La intensidad del ejercicio aeróbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima, o hasta 4 mM/l de ácido láctico sanguíneo. A esta primera forma se le llama Aláctico.

Para una buena optimización del potencial físico, es aconsejable trabajar ambos tipos de ejercitación. La actividad aeróbica nos ayudará a tener mayor resistencia, a mantenernos en un peso normal, a fortalecer los huesos de la espina dorsal, mantiene el corazón latiendo a un ritmo constante con el consiguiente aumento del colesterol “bueno” o HDL, mantiene nuestra presión arterial estable y controlada y nos brinda una sensación de bienestar y alegría general.

Si quieres bajar de peso la actividad aeróbica de tu elección debe sobrepasar los veinte – treinta minutos de duración para que empiece a “quemar” las grasas o colesterol malo del cuerpo. Lo recomendable es realizarlo una hora como mínimo al día. Debes cuidar mucho tu alimentación. Durante los veinte minutos siguientes a la culminación del ejercicio no debes ingerir ningún tipo de alimento. Sólo agua. De esta forma te hidratarás y evitarás que en ese tiempo crucial lo que ingieras vuelva a convertirse en peso corporal.

Si por el contrario, tu peso es perfecto y sólo quieres mantenerte, tu tiempo de ejercitación no debe sobrepasar los veinte – treinta minutos. Pasado ese tiempo empiezas a perder peso corporal.

Quizás estés muy delgada y te interese subir de peso. Puede que pienses que correr o hacer algún tipo de ejercicio intenso es perjudicial para ti. Nada más alejado de la verdad. Todos podemos realizar ejercicios aeróbicos, el quid de la cuestión está en lograr el justo equilibrio según lo que necesitamos. Para ganar peso aún haciendo ejercicios debes ingerir algún tipo de alimento rico en proteínas o carbohidratos en los veinte minutos anteriores a comenzar a ejercitarte y luego, al terminar éstos, debes  comer en los veinte minutos siguientes. De esta manera ganarás peso corporal (en forma de músculos) en poco tiempo sin que este sea sólo lípidos.

No obstante, si estás fuera de forma ya seas delgada o sobre lo gordita, lo mejor es que tu entrenamiento sea gradual. Debes empezar corriendo, nadando o practicando los llamados “ejercicios aerobios” no más de quince minutos día de por medio, hasta alcanzar un grado de resistencia moderado para poder subir la frecuencia a la media hora. Más adelante puedes incluso aumentar la frecuencia a todos los días, sin abusar de tu cuerpo, por supuesto.

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