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Capítulo 4:

 Ejercicios abdominales. Entrenamiento


Existen múltiples mitos y creencias erróneas sobre cómo se debe ejercitar esta área del cuerpo. Por lo general creemos que es suficiente con realizar determinadas repeticiones del ejercicio para lograr un abdomen plano y definido y claro que la propaganda y el marketing de la televisión e Internet no ayudan en nada. Al contrario. Nos “venden” productos y aparatos con los cuales llegaremos a obtener el abdomen de nuestros sueños.   Nada más desacertado. Este tipo de entrenamiento actúa sólo en los músculos de la zona, sin eliminar la grasa acumulada, porque producen un gasto energético mínimo.

Para deshacernos de este elemento indeseado es necesaria la práctica de alguna actividad aeróbica. En el cuerpo no están unidos, sino separados. La musculatura abdominal y el panículo adiposo ocupan diferentes áreas de la zona. Por eso para remover el exceso de grasa se hace necesaria la práctica de un ejercicio aeróbico de alto impacto que produzca un gasto de energía considerable provocando a su vez la utilización de ese almacén energético de reserva que constituyen estas zonas del cuerpo.

Son varios los músculos que conforman el área abdominal. Cada uno de ellos hay que ejercitarlos por separado. Entre ellos están:

El Recto Anterior: tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar. Se inserta directamente en la pelvis, (López, 1999).

Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen: situados uno a cada lado del abdomen estando el sujeto en posición decúbito supino. Si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.

Oblicuos Internos (menores) del Abdomen: situados igualmente cada uno al lado del abdomen, realizan misma la acción. Si el sujeto está acostado en posición de tendido supino, flexión del tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).

(Los músculos rectos del abdomen, así como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes, especialmente la región lumbar por lo que es muy necesario su fortalecimiento)

Transverso del Abdomen: no participa directamente en ningún movimiento, sin embargo resulta clave en la protección y salud de la columna vertebral.

Músculo Psoas Iliaco: éste es el principal músculo encargado de la flexión de cadera, ya que el recto anterior del muslo tiene una acción más selectiva en la articulación de la rodilla.

El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji, 1980). Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como “musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias, formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo (López Calbet y López Calbet, 1995).2

Debido a la complejidad de la musculatura abdominal es aconsejable su ejercitación de manera individual, con un ejercicio para cada una de las principales áreas.

Los ejercicios clásicos o sit-up hoy por hoy no son recomendados por la mayoría de los especialistas. No produce el estímulo más adecuado para la musculatura de la zona. Por el contrario, puede llegar a dañar el área lumbar. Del mismo modo tampoco son aconsejables aquellos abdominales que dejan el torso fijo a la superficie y mueven las piernas hacia arriba y hacia abajo. También pueden llegar a lastimar la zona debido a la fuerte presión que se genera sobre ella.

el crunch. entrenamiento fisico
Lo aconsejable es realizar el llamado crunch, o sea, reducir  el rango de movimiento o ROM, apareciendo así los curl-up  o  encogimientos parciales de tronco y  asimismo los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°, eliminando el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante y provocaba una lesión.  

El crunch
El crunch con rotación del raquis dorsal, con objeto de aumentar la activación de los músculos anchos del abdomen, se considera un ejercicio saludable, si bien la combinación de flexión y rotación en la zona lumbar implica un ligero aumento de los niveles de compresión. 3

gato. ejercicios fisicos
"cat-camel" o "gato"
El ejercicio llamado "cat-camel" o "gato" es considerado muy beneficioso para la salud debido  a su seguridad, mínimo estrés y poca presión sobre el raquis, así como por los positivos efectos sobre la movilidad intervertebral.

Ejercicios abdominales
El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblicua así como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis. Para aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal es conveniente realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia y así la posibilidad de una lesión.

Los ejercicios abdominales deberán realizarse de manera diaria. Se debe empezar con cuatro tandas mínimas de alrededor de unos diez abdominales cada una. El intervalo de tiempo entre una y otra debe ser uniforme. Lo mejor es que sea de sólo 2 minutos para dejar que el músculo se recupere y luego volver a empezar. Si se desea se alternan los diferentes ejercicios, desarrollando 2 tandas del primero.
____________________

2. Heredia, Juan R. y  Miguel R. Costa. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora. Asociación Técnicos y Profesionales Actividad Física y Deporte Comunidad Valenciana (España). Pp. 5
3. Ibídem. Pp. 14

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