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Capýtulo 24:

 Dieta en torno a la competición - La dieta percompetitiva

La dieta percompetitiva tiene como finalidad evitar los efectos de la deshidratación y compensar las pérdidas de agua y sal que son tan características de la competición; por ello hay que introducir alimentos líquidos o sólidos para evitar las posibles hipoglucemias que puedan aparecer.

Además hay datos espectaculares, una pérdida de un 2% de líquidos por deshidratación puede llevar a una bajada en el rendimiento de hasta un 20% y la pérdida de un 4% nos lleva en algunos caso a una bajada en el 50%. Imaginemos si es importante la reposición de líquidos. Para un esfuerzo intenso se recomienda una ingesta de agua de 150-200 ml cada 20-30 minutos, no superando el litro por hora, y que no esté muy fría(10-15º)..

Con la sal hay controversias de su necesidad o no pero como pauta decir que no se sobrepase el gramo por litro de agua. Otra posibilidades añadir bicarbonato (1,5 gramos/litro) o tomar agua con gas una botellita pequeña en el transcurso de la prueba. Para competiciones muy largas se puede tomar algo de potasio, pero en casos más normales no es necesario.

La glucosa que tomemos en competición nos servirá para ahorrar glucógeno hepático. La glucosa que se debe tomar es 25gramos/litro para competiciones a alta temperatura (25º o más), a temperaturas normales(20º) 50 gramos/litro y a bajas temperaturas (menos de 10º) 75 gramos/litro.

Las bebidas que en conjunto podemos preparar deben tener: 40 gramos de glucosa, 1 gramo de sodio y 2 gramos de bicarbonato, todo ello por litro de agua.

En cuanto a comida sólida es útil para competiciones de más de tres horas y media, y puede ser una alimentación fuertemente energética con poco volumen: barra energética glucídica, frutos secos, pasta de almendras..... En un intermedio se puede tomar un plátano, un minibocadillo, jamón, queso, etc.

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