1ª Clave: DEJAR DE ESTAR A DIETA

Hay que eliminar uno de los principales desencadenantes y mantenedores de la ingesta compulsiva: ESTAR a DIETA estricta ; leer ejemplos negativos

- NO INGERIR ALIMENTOS durante largos períodos de tiempo

- RESTRINGIR la cantidad de comida ingerida pasando hambre

- PROHIBIRSE cierto tipo de alimentos

- PESARSE todos o casi todos los días

Hasta que no dejes de pensar que estás a DIETA o REGIMEN, seguirás siendo vulnerable a los atracones.

¿ Por qué autocontrolarse con el Autorregistro de hábitos?

- te aporta información importante acerca de tu problema de alimentación

- realizado de forma adecuada y regular, ayuda a cambiar hábitos

- incluye: QUÉ comes (desayuno,comida, cena, ...),CÓMO comes (hambre, velocidad, saciedad, satisfacción), CÓMO estás (actividad física, relajación, sueño, pensamientos, emociones)

3ª Clave: COMER CON REGULARIDAD

- NO SALTARSE LAS COMIDAS PRINCIPALES (Desayuno de REY, comida de PRINCIPE y cena de MENDIGO "rico")

- Haz todo lo posible por no comer entre las comidas principales ; si esperar 4-6 horas entre comidas principales te produce "angustia" introduce un almuerzo y una merienda dividiendo el periodo de 6 horas en dos de tres horas.

- Si tienes una ingesta compulsiva, no suprimas una comida principal o

restringas cantidades o te prohibas alimentos o te peses

4ª Clave: Alternativas a "PICOTEOS/ATRACONES"

UTILIZAR LA LISTA DE ACTIVIDADES ALTERNATIVAS

Confecciona una Lista de Actividades Alternativas: Piensa en todas aquellas actividades que son incompatibles con comer o que hacen muy difícil comer al tiempo que las realizas; escoge actividades que signifiquen ACCION y que sean AGRADABLES

Escribe tu lista en una pequeña tarjeta y llévala contigo siempre

Cuando sientas el impulso de comer fuera de lo planificado, anótalo inmediatamente en la columna de tu registro-autocontrol y, seguidamente, coge la tarjeta con la lista de actividades y revísalas una por una:

. ¿Cómo manejar con éxito el impulso a comer compulsivamente?:

- deja que pase el tiempo (30´)

- realiza alguna ACTIVIDAD AGRADABLE de tu lista, te distraerá mientras pasa ese tiempo

- ponte dificultades para el impulso

Si resistirte a ingerir cualquier alimento fuera de las comidas planificadas no te permite vencer los sentimientos y pensamientos desagradables que tienden a desencadenar las ingestas compulsivas, en la siguiente clave se explicará como vencerlos

5ª Clave: RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

1. Identificar el problema tan pronto como sea posible para que no te supere

- el impulso de comer compulsivamente es, por lo general, una señal segura de que existe un problema; por tanto, cuando percibas ese impulso debes buscar el problema subyacente.

- Si hay más de un problema, abórdalos uno a uno

2. Aislar el problema de forma adecuada:

- el problema no es la ingesta compulsiva (p.e. "estoy alterado y no tengo nada que hacer en las horas restantes")

3. Considerar tantas soluciones como sean posibles sin autocensurarte

4. Piensa en las implicaciones de cada solución (sopesa sus aspectos positivos y/o negativos)

5. Elige la mejor solución o combinación de soluciones

6. Pon en práctica la solución escogida (si no funciona del todo, escoge otra de las soluciones para otra ocasión)

7. Revisión del proceso: al DIA SIGUIENTE

- ver si podrías haberlo hecho mejor en algún aspecto

- la cuestión no es si llegaste a solucionar el problema concreto, sino más bien si el proceso de solución de problemas podría haberse mejorado

- el objetivo es manejar eficazmente la técnica para manejar futuras dificultades

- solucionar el problema no es el objetivo de esta Clave

- utiliza tu registro de autocontrol para escribir en la última columna cuándo y qué tipo de "problema" surge; escribe por detrás los seis pasos de esta técnica y revísalos al día siguiente

6ª Clave: PREVENCIÓN DE RECAÍDAS

MANEJAR OTROS PROBLEMAS: Lo habitual es que estos problemas asociados a la ingesta compulsiva/desordenada mejoren significativamente o se resuelvan por completo cuando la primera se supera. Pero no siempre ocurre así. En estos casos se precisará de ayuda terapeútica especializada en relación a...

-Preocupación excesiva por el peso y figura...

-Problemas de depresión, ansiedad y baja autoestima

-Problemas interpersonales

CAPÍTULO ULTIMO 15-: Resumen 1º Secreto

- Planifica la noche anterior y por la mañana tus horarios de comidas y lo que vas a comer; escríbelos en tu hoja de autorregistro

2ª Clave: AUTOCONTROL