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Comida vegetariana

Autor: Gustavo Jiménez Mora
Curso:
9,38/10 (8 opiniones) |5941 alumnos|Fecha publicaciýn: 24/11/2006
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Capýtulo 5:

 Las bases nutricionales del vegetarianismo

Todas aquellas personas que rechazan el vegetarismo  argumentan que quienes siguen en exclusiva este régimen alimenticio tienen una dieta incompleta que los puede llevar a la desnutrición, ya que vitaminas como la B-12 y ciertos aminoácidos necesarios para el hombre sólo se encuentran en la carne.

Por eso es importantes que si usted decide ser vegetariano, consulte con un dietista, estudie y prepare conscientemente un meno  ralamente balanceado que le permita consumir aquellos nutrientes como hierro, calcio, vitamina B-12 y proteínas que solo se encuentran en la carne, con la ingestión de vegetales apropiado. Algunas objeciones hacia la dieta vegetariana se refiere hacia la deficiencia de estos nutrientes.

En los estudios  realizados por la FAO (Organizaron de las Nacines Unidas para la Agricultura y la Alimentación) y otros organismos similares, estos aspectos están vistos desde el punto de vista de la ciencia moderna de la nutrición

El Hierro

La respuesta de los dietistas vegetarianos a los detractores que  dicen que la dieta vegetariana disminuye peligrosamente el contenido de hierro en la sangre, al consumir alimentos pobres en este mineral, mientras que la carne contiene un hierro orgánico fácilmente asimilable, es que el hierro que el cuerpo asimila depende de la cantidad asimilable, de los inhibidores que se ingieren y de los potenciadores contenidos en las propias dietas. Un inhibidor importante del hierro asimilable es la teína contenido en el té y un potenciador clave para la asimilación del hierro de origen no animal es el ácido ascórbico o vitamina C. Los vegetarianos deben tomar en cuenta esto  en su balance de dieta para compensar la falta de hierro asimilable, existen diversos alimentos especialmente las legumbres como las lentejas y la remolacha con un considerable aporte de este elemento según lo expresan los datos del Journal of the American Dietetic Association.

La vitamina B-12

La dieta vegetariana es deficiente en  vitamina B-12 y esta afirmación que es indiscutible por varias razones, la principal es que esta vitamina se encuentra en la superficie de la piel de algunas frutas, pero se pierde al ser lavadas. Otra razón es que esta vitamina es generada sobre todo por unas bacterias que se alojan en el intestino de los animales, incluido el hombre y se encuentra en casi todas las carnes destinadas al consumo, en la leche y en los huevos. Los vegetarianos estrictos se ven obligados a consumirla como complemento alimenticio en capsulas. La cyanocobalamin, es la forma de vitamina B-12 que el ser humano puede incorporar, se encuentra en su forma asimilable en algunas recetas de cereales con yogurt u otros productos lácteos similares y sobre todo en ciertas levaduras como la de cerveza, por ello es conveniente un régimen vegetariano ovo-lacto, que permita la inclusión natural de la vitamina b-12 dentro de nuestra alimentación.

El Calcio

Dicen  los que estan en contra de los regimenes vegetarianos que el calcio que se encuentra en los productos animales es fácilmente asimilable por el organismo humano, lo que no al contrario de lo que sucede con el que se halla en la mayoría de las verduras.

Pero es  verdad que la mayor fuente de consumo de calcio es la leche. Los vegetarianos estrictos que no la consumen y tienen en cambio una dieta muy variada en vegetales y verduras compensan sobradamente las deficiencias. Ciertas plantas actúan como inhibidores de la absorción del mismo. Las coles y en especial la col rizada constituyen una buena fuente de calcio asimilable. Aquellos que siguen un regimen lacto vegetariano, la consumen naturalmente en los productos lacteos.

Las Calorías necesarias

Los vegetarianos estrictos que no aceptan otro alimento consiguen una fuente de calorías necesaria consumiendo un mayor volumen de alimentos que los vegetarianos normales. Las nueces, almendras y otros frutos secos contienen suficiente energía para compensar incluso esfuerzos físicos.

Las Proteínas

Existen unas 50.000 clases diferentes de proteínas orgánicas en el cuerpo  humano, compuestas a partir de veintidós aminoácidos básicos. El cuerpo humano es capaz de sintetizar catorce a partir de compuestos más simples contenidos en la dieta; las ocho proteínas restantes (aminoácidos esenciales) necesitan ser tomadas de los alimentos ingeridos. La proteína de soja es una de las fuentes más económicas y útiles de proteína en el mundo. El haba  de la soja es amarilla o negra, pequeña y redondeada, y se emplea en guisos, sopas y ensaladas. Todas las legumbres judías, frijoles o porotos, garbanzos, guisantes, chícharos y lentejas, contiene proteína de alta calidad y es, por lo tanto, de gran valor para la dieta vegetariana.

Los Aminoácidos esenciales.

El tipo de aminoácidos que el cuerpo requiere es independiente de su origen; así, la lisina o teonina que proviene de la carne es igual que la que proviene de la leche o la soja. La leche en primer lugar y los huevos en segundo son los dos alimentos que poseen el mejor balance proteico. En las carnes se encuentran concentrados un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales que en los alimentos de origen vegetal; sin embargo el trigo, el arroz, la soja y los frutos secos contienen un balance proteico bastante bueno. El contenido de los aminoácidos contenido en frutas como el plátano es especialmente notable y se  encuentran aminoácidos esenciales fundamentalmente en la dieta lacto-ovo-vegetariana.

Debemos advertir lo que dicen algunos nutricionistas de los peligros de una dieta vegetariana en los niños debido a la ausencia de colesterol, grandes dosis de vitaminas y minerales que puede acarrear riesgos, en especial para los más pequeños, ya que no aporta los nutrientes necesarios para el organismo Una dieta estrictamente vegetariana está contraindicada para niños y los adolescentes porque no cubre sus requerimientos de proteínas y puede causar un déficit en el crecimiento.

Si embargo los niños pasan a través de diferentes etapas en su alimentación. El ser vegetariano puede ser una nueva formada vida o puede ser una face corta en su vida. De cualquier forma, trate de respetarlo y ayúdelos a que obtengan los nutrientes que necesitan. Si usted esta preocupado, provea un suplemento de vitamina/ mineral a sus niños.

Sopa de verduras

Ingredientes.

Para cuatro personas.

1 tallo de apio.

2 puerros, cortados en  trozos      

2 cebollas, cortadas en cuartos

2 zanahorias, peladas y cortadas en trozos

1 remolacha cortada en trozos.      

1 papa pelada y rebanada     

1 calabacín, rebanado sin pelar     

1 tomate maduro y rojo      

1/2 taza de arroz integral.

3 litros y medio de agua.

1/4 de taza de aceite de oliva     

Hierbas aromáticas al gusto.

Sal y pimienta al gusto.      

1 pizca de ralladura de nuez moscada.              

Preparación                     

En una olla con agua ponga las verduras, reservando el calabacín y el tomate para el final ya que su cocimiento es más rápido, y cueza hasta llevar a punto de hervor. Cuando las verduras están en su punto al cabo de una hora aproximadamente, se añade el calabacín y el tomate troceado, salpimentamos y al final ponemos las especias. Servimos bien caliente y acompañamos con crotones de pan tostado

Arroz con almendras al horno.

Para seis u ocho personas

Ingredientes

1 taza de arroz integral.

3/4 de taza de almendras.

1 ó 2  hojas de apio España picadas.

1 cebolla grande picada.

1 pimentón pinton (entre rojo y verde) pequeño

3 1/2 tazas de agua

1/2 taza de aceite de oliva.

Preparación

Ponemos a hervir el agua y cuando llegue a su punto, echamos el arroz integral, cocinamos  durante veinte o veinticinco minutos a fuego lento dejando el arroz sin eliminar totalmente el agua. En una sartén con el aceite de oliva, se sofríen las verduras hasta que estén tiernas y se añaden al arroz mezclando bien con la mitad de las almendras. Colocamos todo en un recipiente para hornear recubierto con un poco de aceite en el fondo para evitar que se adhiera el arroz y cubrimos la mezcla con las almendras restantes, llevamos a hornear a 180°C durante media hora.

Una variante dulce de este arroz integra pasas y manzanas picadas en la mezcla.

Salsa de aceitunas negras

Para bañar pastas

Ingredientes

1 taza de aceituna negras sin corozo

½ taza de caldo de verduras

4 cucharadas de crema de leche

1 pizca de pimienta

sal al gusto

3 cucharadas de aceitunas verdes rellenas

Preparación

En la licuadora  ponemos las aceitunas negras junto con el caldo de verduras y procesaos hasta lograr una crema,  volcamos en un tazón y agregamos la crema de leche mezclándolo todo muy bien. Cortamos las aceitunas verdes en rodajas y las freímos en una cucharada de aceite de oliva. Cocinamos la pasta al dente escurrimos y las dejamos húmedas, bañamos la pasta con la crema de aceitunas negras, adornamos con las aceitunas verdes fritas. Una propuesta interesante para agradar a los amigos.

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