La dieta vegetariana normalmente es planificada cuidadosamente para obtener el correcto equilibrio de los nutrientes, debemos conocer  los ingredientes que la componen para poder balancearla y que nos provea de todo lo que el organismo necesita para funcionar correctamente.

Es importante consumir los frutos y vegetales frescos y lavarlos muy bien para eliminar cualquier microorganismo dañino. Preferiblemente no consumirlos crudo, y blanquearlos en agua hirviendo algunos minutos si vamos a preparar ensaladas.

Los vegetales enlatados o congelados están procesados con las garantías máximas para nuestro consumo y muchas veces tienen añadidos de vitaminas y minerales que refuerzan nuestra dieta.

Un buen desayuno para empezar la mañana, muy nutritivo consistir en yogurt como base, agregándole frutas como cambures (plátano), manzanas y copos de cereales como la avena en hojuelas, centeno, cebada, trigo, y maíz. Previamente hervidos durante cinco minutos, bien preparados con anterioridad en forma de granola, o puestos a remojar en leche o agua durante la noche anterior.

Para realzar el sabor de este desayuno y hacerlo más exquisito podemos añadir una raja de canela, un trozo de vainilla natural o ralladuras de naranja y limón.

La leche de soja  puede sustituir al yogurt en caso de que no desee este ultimo y lo puede endulzar todo con miel, melaza de caña u otro edulcorante como la fructosa o azúcar de la fruta; monosacárido que, unido a la glucosa, constituye la sacarosa.

El arroz integral considerado por la macrobiótica uno de los alimentos más equilibrados que existen en la naturaleza, puede utilizarse como base para ensaladas y verduras crudas o cocinadas, la porción para una persona es de media taza y la relación con la cantidad de agua en la cual se hierve es de una a tres, el tiempo de cocimiento es ligeramente superior al del arroz normal, entre veinticinco y treinta y cinco minutos.

El exquisito basmaty o arroz hindú es muy utilizado en la dieta vegetarian de la India su realcion para cocinarse es una a dos es decir una de arroz y dos de liquido, que puede ser agua o caldo de versuras.

Podemos incorporar al arroz integral algunas hebras de azafrán o y si se desea o un colorante vegetal similar como el onoto o achote o se sofríe un poco en aceite con  media cucharadita de raíz de cúrcuma en polvo que fácil de conseguir en las tiendas de productos orientales o en supermercados en todo el mundo.

La mejor manera de incorporal la sal es con salsa de soja o sal tostada sola.

Una ensalada completa y fácil de hacer se prepara mezclando cualquier vegetal o verdura como tomate cortado, manzana, plátano, pera, kiwi, naranja o frutas afines, pero teniendo cuidado con las combinaciones de fruta pues hay algunas frutas que no se llevan bien entre si, si decide hacer dieta vegetariana usted debe conocer los vegetales y las frutas, cocinar no es solo seguir recetas de libros si discriminación, sino aprender a utilizar los ingredientes que mas no benefician, y cocinarlos de la manera mas correcta.

Por ejemplo es mejor no mezclar melón, sandía o pepino los cuales deben comerse preferentemente solos.

La comida vegetariana no tiene porque se sosa  se puede Se adobar o sazonar con sal, orégano, las especias que se prefieran y aceite de oliva virgen, recordemos que si sofreímos las especies unos minutos, despertaremos las esencias sápidas y los aromas intensificando las propiedades.

Coloque en un bol donde se han puesto hojas de lechuga frescas, vegetales de su preferencia. En la superficie se añada trozos finamente cortados de almendras, nueces u otros frutos secos, o pasas para darle a su ensalada un ligero sabor dulce y cumplir con la macrobiótica que dice que los sabores deben complementarse, salado-dulce.

Una ensalada bien preparada puede incorporarse al arroz integral, logrando de esta forma una comida completa sumamente nutritiva y muy sabrosa. Acompañado con un buen batido de frutas con una o varias frutas afines como plátano, manzana, pera y procesadas en licuadora con leche de vaca, de soja, yogurt o kéfir, endulce con miel o azúcar al gusto, obteniendo así vitaminas y minerales.

Déles un sabor especial a sus batidos de fruta añadiendo especias como canela, vainilla o ralladuras de naranja.

Los lácteos  en la dieta vegetariana pueden sustituirse con leche de soja o tofu, sin no seguimos una régimen  lacto-vegetariano.

Para que el organismo pueda formar sus propias proteínas con los aminoácidos que obtiene de los alimentos, cada comida debe contener la proporción adecuada, o lo que es lo mismo, se debe realizar una combinación tal de alimentos  como combinar huevos o productos lácteos con cualquier proteína vegetal. Preparar las legumbres como la soya, judías, lentejas, frijoles  con cereales como el arroz integral, maíz o trigo. Mezclar las legumbres con semillas como el maní, ajonjolí o sésamo, semillas de calabaza, amaranto y otras.

Ñoquis de coliflor al ajillo

Ingredientes

½ cabeza de coliflor o 1 taza ya machacadas

2 huevos  batidos

½ taza de queso parmesano rallado

1 cucharada ce perejil picadito

1 cucharadita de nuez moscada rallada

2 cucharadas de salsa de soja o 4 de soja en polvo

Preparación

En una olla con agua hirviendo ponga el coliflor a cocinar hasta que este blanda, mas o menos 25 minutos, saque escurra y con un tenedor haga un puré, o pase por el pasapurés. Vuelque en un tazón y añada los ingredientes restantes para formar una masa y amasar formado bolas del tamaño de nueces. Ponga una olla grande con bastante agua a hervir con un puñado de sal. Cuando este en su punto, vierta las bolas de coliflor y váyalas retirando con una espumadera a medida que flotan a la superficie, póngalas a escurrir sobre papel absorbente.

Prepare el ajillo

Pique las hojas de 4 ramitas de perejil junto con un diente de ajo grande, bien menudito. En una sartén funda 100 grs. de mantequilla o margarina (una barra) sofría a fuego medio el perejil y el ajo en la mantequilla durante 1 minuto, agregue ¼ de cucharadita de salsa inglesa.

Fría las bolas de coliflor en esta salsa hasta que estén ligeramente doradas y  sirva bien calientes, si lo desea espolvoree con mas queso o acompañe con pan tostado. También puede servirlas como guarnición de una sopa de verduras,  acompañante de otros patos o como entremés o pasapalo.  

(Nota gastronómica: Una guarnición es un plato que se prepara para acompañar a otro mas elaborado, generalmente la guarnición  va en plato aparte, si es acompañante puede ir en el mismo plato  por ejemplo, junto a un filete de pescado a la plancha)

Espaguetis "marinos" al ajillo

Ingredientes

500 gramos de espaguetis sin huevo,

5 tiras de algas kombu (o similar) de unos 7 cm. por 2 cm. aproximadamente (según el gusto marino que se le quiera dar)

4 dientes de ajo,

1 cucharada de aceite de oliva,

1 ramita de perejil,

1 pimienta cayena (opcional)

sal al gusto

Preparación

Lavar las algas y cocerlas con los espaguetis en agua con sal. Aparte, freír los ajos en una sartén grande junto con la pimienta de cayena. Una vez fritos los ajos retirar la cayena. Una vez cocida la pasta con las algas, escurrir bien el agua y echarlas en la sartén junto con el perejil picado para saltearlos durante unos minutos, regando con un chorro de aceite y un poco más de sal.