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La cocina saludable

Autor: Gustavo Jiménez Mora
Curso:
9,14/10 (8 opiniones) |6423 alumnos|Fecha publicación: 06/10/2006
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Capítulo 14:

 Una conclusión saludable

¿Cómo elegir una alimentación saludable?

Desayune regularmente asegure un óptimo rendimiento físico y mental. Disfrute del placer de comer pues es muy  importante que se tome su tiempo para hacer un alto, relajarse y disfrutar de las horas de la comida y los refrigerios.

Consuma alimentos diferentes como  frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, carnes bajas en grasa, pescados, aves y productos lácteos bajos en

grasa, para  lograr una dieta  con menos grasa, con menos calorías con menos sal y con mas fibras

Coma equilibradamente y con moderación esto no quiere decir que usted de debe  eliminar sus alimentos favoritos, si el tamaño de las raciones que consume es razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos". Solo los hay con mas contenido de grasas o menos con mas o  menos fibra.

Dentro de un estilo de vida saludable, cualquier alimento puede ser adecuado, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.

Mantenga un peso corporal saludable ya que  eso le ayudará a sentirse bien, haga ejercicio y coma una cantidad correcta de alimentos, conozca sus porciones.

Consuma al menos cinco porciones de frutas y vegetales al día: las frutas y vegetales son bajos en grasa, y fuente de vitaminas y minerales. Le ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades como las del corazón.

Prefiera consumir energía proveniente de los carbohidratos los dietistas  recomiendan que entre el 45 por ciento al 65 por ciento de las calorías provengan de  los carbohidratos. Son ricos en carbohidratos los cereales, las leguminosas, las frutas, las verduras y los tubérculos.

Escoja alimentos ricos en fibra: que ayudan a mantener un intestino sano, como leguminosas, arveja, garbanzo, lenteja, soya, fréjol, cereales integrales, papas con cáscara, frutas y vegetales.

Beba abundantes líquidos al día por lo menos 1,5 litros de líquido, e incluso más, si es físicamente activo. Otras opciones agradables y saludables, son los jugos  naturales y la leche

Modere el consumo de azúcar y sal.

Si consume alcohol, hágalo con moderación. Limite la cantidad de grasas en la alimentación: reduzca el consumo de grasas saturadas (grasas animales, lácteos enteros, aceite de palma), que tienen efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas

Prefiera lácteos bajos en grasa es decir descremada, semi descremada y extra calcio. Opte por aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soya) y consuma pescado (sardina, atún, trucha, salmón) por lo menos dos veces por semana. Use menos grasa para cocinar y en la mesa. Prefiera cocinar al vapor, horno, parrilla y saltee los vegetales; además opte por aderezos bajos en grasa .

Realizar ejercicio regularmente es parte de un estilo de vida saludable. De largos paseos.

Fomente una actitud mental más positiva que mejore su bienestar físico y contribuya a prevenir enfermedades.

Ensalada de Tomate y Pepino

Ingredientes para 4 raciones

2 pepinos pequeños, en rodajas finas

4 tomates pequeños, en rodajas finas

1 cebolla roja pequeña, en rodajas finas

½ tz de aderezo con poca grasa (lea la etiqueta y escoja el mas saludable)

Preparación

Ponga el pepino, tomate y cebolla en un plato para servir. Bañe todo con el aderezo.

Secretos de cocina:

Como cortar los pepinos en rodajas al estilo" Cebra": Introduzca un tenedor en el lado del pepino que tiene cáscara inmediatamente antes de cortar.

Para 1 ración, prepare como se indicó pero usando la mitad de 1 pepino pequeño, 1 tomate pequeño, cuarta parte de 1 cebolla pequeña y 2 cdas. de aderezo.

Disfrute de  esta ensalada baja en calorías y en grasa. También es una buena fuente de vitamina C, proveniente de vegetales.

Las cuatro claves para comer fuera de casa y saludablemente:

Planifique con anticiparon, escoja el restaurante y haga reservaciones de ser preciso, esto le permitirá elegir un lugar donde sepa que cocinas sanamente. Sea firme al pedir lo que usted desea comer, no permita que el  personal que le atiende  le cambie su determinación, no tenga miedo a pedir alimentos que no estén en el menú, y elija aquellos que tienen meno contenido graso, pregunte. Controle lo que esta a su alrededor, pida lo que desea y  solicite retiren los platos al terminar. Para evitar alguna tentación inútil. Escoja con cuidado los alimentos, estas palabras que indican un alto contenido graso en los menús: gratinado, empanado, enmantecado o mantecoso, salsa de queso,  con crema, cremoso, en salsa de crema,  frito, muy frito, frito a la francesa, frito y espesado, frito a la sartén, salsa de jugo de carne, holandés, parmesano, pastel, rico, salteado, escalope, sazonado, estilo sureño. 

Coma sano en los restaurantes de comida rápida.

No necesita privarse de la coida con sus hijos el domingo, o de una comida rápida de vez en cuando, solo tiene que seguir unas reglas para reducir calorías, grasa, sal y azúcar, tome en cuenta estos 10 consejos cuando sus hijos pidan comida en un restaurante de comida rápida:

- Reduzca las salsas y aderezos o evítelos por completo, las comidas generalmente vienen suficientemente condimentadas.

- Diga "no" al queso pues con solo una rebanada usted  eleva la grasa total y calorías o sustitúyalo por un queso bajo en calorías si es posible.

- Prefiera el pollo  asado o horneado y no frito o empanado.

- Pida tomate, lechuga, cebolla u otro vegetal para su sándwich.

- Tenga cuidado con las papas y aros de cebolla que son una tentación, pida una ensalada o

papa horneada. Una orden grande de papas fritas contiene alrededor de 500 calorías.

- Evite los refrescos, pida agua, jugo  te o leche baja en grasa.

- Confórmese con el tamaño normal aunque le tienten los buenos precios de los combos grandes donde  sobran de calorías y grasa. Pida el tamaño normal.

- Trigo integral es mejor tienen más fibra que los de pan blanco.

- Pida pizza de corteza delgada es preferible a la de corteza gruesa.

- Dése un capricho y  pida un helado de yogur bajo en grasa, nieve, o sorbete en lugar de helado o galletas. Los cubrimientos son preferibles al caramelo o salsa de chocolate.

Comer sano es  un beneficio adicional que nos  regalamos, podemos convertir una excelente receta en una comida sana, sin que se resienta el sabor, el color y lo apetitoso, solamente con escoger ingredientes sanos y reducir la grasa, aumentando las fibras, logramos que un platillo se convierta en un aliado para la salud.

Si quieren hacer algún comentario

Estoy a su orden por  E-mail:gourmetmenu@venezuelasite.com.

Escríbanme y buen  y saludable provecho.

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