Cuando compramos los alimentos en el supermercado, nos ayudaría mucho  leer las etiquetas para escoger aquellos que sean mas saludables.  Hoy en día que la salud toma un lugar importante dentro de nuestra vida, las etiquetas  proveen toda la información acerca de los ingredientes que contiene y su contenido de nutrientes.

Generalmente encontramos 2 etiquetas, una con el listado de los ingredientes y otra  con los aspectos nutritivos  que contiene al producto  en ingles se llama  "Nutrition Facts" , y en español  "Información Nutricional"

Los empaques de las comidas deben tener una lista de todos los ingredientes del producto. Esta información siempre está impresa a un lado o al dorso del empaque y  en todos los países esto se exige por ley y por salud.

Cuando leemos la lista de ingredientes debemos tener en cuanta que el ingrediente que pesa más es el primero en la lista, y el ingrediente que pesa menos es el último. es decir el primero es el que mas contiene. Si esta lista es muy larga,  el producto generalmente  se compone de los primeros dos o tres ingredientes principalmente, en esto no debemos dejarnos confundir.

La etiqueta sobre nutrición le ayudara a seleccionar alimentos saludables, según la cantidad de vitaminas o minerales que usted este buscando dentro de su régimen alimenticio, indicándonos el valor nutritivo de una porción del producto, es decir de la porción normal que consumimos de el, nos muestra cómo el alimento encaja en la dieta completa diaria.

Para cada porción del producto la etiqueta indica:

El tamaño de una porción. La cantidad de grasas, colesterol y sodio. La cantidad de carbohidratos, incluyendo la fibra y los azúcares. La cantidad de proteínas. La cantidad de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro que este alimento provee para satisfacer las necesidades diarias. Algunas etiquetas  también nos incluyen nutrientes adicionales.

Esta etiqueta nutricional cuenta con una columna llamada "% Daily Value"  o  "Porcentaje del Valor Diario" que nos indica si el alimento es rico en nutrientes o si tiene pocos nutrientes. Tenemos que estar muy alertas pues según los estándares un Porcentaje del Valor Diario de 5 o menos nos indica que el alimento provee solamente una pequeña cantidad del nutriente. Cualquier alimento con un Porcentaje del Valor Diario de 20 o más provee una cantidad grande del nutriente. Utilice  esta información sobre el porcentaje de nutrientes de sus alimentos para seleccionar alimentos que tengan poca grasa, colesterol y sodio y para seleccionar alimentos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Que deberíamos encontrar en las etiquetas.

Datos como el origen geográfico del producto,  características  sobre la preferencia del de consumo,  cuando fue elaborado y cuando expide o caduca,  formas de conservación (refrigérese, manténgase en un lugar oscuro etc.), preparación o cocción recomendable, tamaño de la porción, ingredientes que lo componen (aditivos, conservantes etc.) y la descripción nutricional, tanto cualitativa  tipo de grasas utilizadas, por ejemplo o cuantitativa kilocalorías por 100g de producto, y estos datos  pueden convertirse en factores de elección de un tipo de alimento o platos preparados al momento de hacer las compras.

Cuando se trata de platos ya listos para comer, generalmente para calentar al horno o la microondas, la etiqueta nos proporciona información adicional necesaria para saber si se estos alimentos se adaptan o no a nuestra dieta Si necesitamos controlar la grasa de nuestros alimentos, buscaremos en la etiqueta información acerca de las grasas que contiene, y de esta manera  elegir el  mejor y con menos grasa.

Es importante  que al elegir nuestros alimentos  verifiquemos la fecha de caducidad  para  poder considerar cuando los vas a utilizar y cómo los vas a preparar así como también saber el número de porciones  para  saber  cuantas personas que van a disfrutar de ese alimento.

La confección de una lista de alimentos para comprar, nos evita compras compulsivas  y a realizar un stock de alimentos de manera racional y planificada.

Delicia de Salmón

Ingredientes

8 ciruelas pasas grandes

un filetes de salmón ahumado cortado en laminas finas

50 gramos de queso mozzarella desmenuzado

Cebollin cortado en tiras largas

Preparación

Abra las ciruelas por la mitad y rellénelas con una cucharadita de queso mozarrella, enróllelas con las laminas de salmón y átelas  con  las tiras de hojas de cebollin. Sírvalas como aperitivo saludables  a temperatura ambiente, puede sustituir el salmón por pavo ahumado.

Pizzas de pan árabe estilo Hawai

Ingredientes

1 paquete de panes pequeños tipo árabe (pan pita).

1 ½ cucharada de aceite de oliva

1 frasco pequeño de puré de tomates (o salsa para pizzas)

½ cucharadita de azúcar.

½ cebolla pequeña rallada

1 frasco mediano de champiñones  rebanados (o enlatados)

150 grs. de jamón magro cortado en cuadritos

1 lata de piñas, escurridas cortada en cuadritos

250 grs. de queso  manchego rallado.

Preparación

Sofríe con la mitad del aceite, la cebolla rallada, añada el puré de jitomate, salpimiéntelo, dilúyalo con una cucharada de agua y espolvoréelo con el azúcar (si usa salsa para pizza sazónelo si es necesario). Con el resto del aceite, en otra sartén saltee los champiñones ligeramente con el jamón. Extienda los panes  sobre una bandeja para horno y  unte con la salsa de tomates, cubra cada pan con  cucharas de la mezcla de champiñones y jamón, acomode la piña sobre ellos y espolvoréelo con el queso rallado. Hornee a 200°C hasta que el queso se gratine.

En estas recetas estamos utilizando  productos en conserva o enlatados, ustes verifique en la etiqueta, la caducidad, los ingredientes que contienen, su contenido en vitaminas, minerales o  tipos de grasa, elija el mas saludable.

Aquí hay algunas definiciones basadas en una porción de alimentos así puede usted verificar la etiqueta nutricional. Si consume más de una por­ción, usted excederá estos niveles de calorías, grasas, colesterol y sodio.

Sin calorías: menos de 5 calorías.

Bajas calorías: 40 o menos calorías

Calorías reducidas: al menos 25% que las que tiene el alimento normal

Sin grasa: menos de ½ gramo de grasa

Baja grasa: 3 gramos o menos de grasa

Grasa reducida: al menos 25% grasa que la que tiene el alimento normal

Sin colesterol: menos de 2 miligramos y no más de 2 gramos o menos de grasa saturada

Bajo colesterol: 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o mente menos de grasa saturada

Sin sodio: menos de 5 miligramos de sodio

Muy bajo sodio: menos de miligramos de sodio.

Bajo sodio: menos de 140 miligramos de sodio

Alto en f fibra: 5 gramos o más de fibra.