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Ansiedad ante los exámenes

Autor: Maria Frenzi Rabito Alcón
Curso:
10/10 (2 opiniones) |593 alumnos|Fecha publicación: 01/02/2011
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Capítulo 6:

 Hacer frente al pánico

1. Aceptar la incertidumbre: pensar en todo lo que podría ir mal no va predecir el futuro, es decir no nos va ayudar a controlar más lo que pueda ocurrir. Mientras nos preocupamos dejamos de disfrutar de nuestro presente. Estemos muy preocupados o no, lo que tenga que ocurrir, ocurrirá.

2. Pospón tus preocupaciones: cuando nos preocupamos constantemente sobre algo, no llegamos a conclusiones para solucionarlo, si no que de una preocupación saltamos a otra generándonos más malestar. Créate un espacio de tiempo al día para preocuparte; si te viene una preocupación “fuera de horas”, apúntala, y resérvala para revisarla en ese espacio de tiempo. Seguramente muchas de las preocupaciones que hayas apuntado carezcan de sentido cuando las revises.

3. Examina tu manera de pensar: estas magnificando los problemas? Cuál es la probabilidad real de que lo que temes, pase? En tu manera de pensar se esconde la clave de tu manera de sentir. Cuanto más catastrófico sea tu diálogo interno, más ansiedad y preocupación acumularás.

4. Aprende a relajarte. Preocuparte constantemente genera mucha ansiedad, es importante encontrar espacios personales durante el día para poder relajarte y liberar tensiones.

Las once  reglas para hacer frente al pánico:

  1. Recuerda que las sensaciones no son más que una exageración de las reacciones corporales normales de ansiedad
  2. No son, en absoluto, perjudiciales ni peligrosas, solamente desagradables. No sucederá nada peor.
  3. Deja de aumentar el pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que te está sucediendo y a dónde podría conducir.
  4. Observa lo que esta sucediendo realmente en tu cuerpo justamente ahora, no lo que temas que pueda pasar.
  5. Espera y
  6. Deja tiempo al miedo para que se pase. No luches en contra de él ni huyas de él. Simplemente acéptalo.
  7. Observa que cuando dejas de aumentarlo con pensamientos atemorizadores, el miedo comienza a desaparecer por sí mismo.
  8. Recuerda que el objetivo principal es aprender cómo afrontar el miedo – sin evitarlo- por tanto, esta es una oportunidad para progresar y aprender.
  9. Piensa en el progreso que has hecho hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piensa en lo satisfecho que estarás cuando lo consigas esta vez.
  10. Cuando comiences a sentirte mejor, mira a tu alrededor y empieza a planear qué vas a hacer a continuación.
  11. Cuando estés preparado para continuar, comienza de forma tranquila, relajada. No hay necesidad de esfuerzo ni prisas.

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A continuación, algunos consejos que te ayudarán a identificar la ansiedad por los exámenes y cómo superarla:

Vivir con ansiedad

El primer paso es distinguir entre los 2 tipos de ansiedad. Si tu ansiedad es el resultado de la falta de preparación considérala una reacción normal. Pero si tu estás adecuadamente preparado pero sigues con pánico y sobre reaccionas entonces no es normal. Aunque los 2 tipos de ansiedad se consideran normales (cualquier persona puede tenerlos) es de mucha ayuda saber cómo vencer sus efectos.

La preparación puede ayudar

La preparación es la mejor manera de minimizar la ansiedad normal.

Considera lo siguiente:

Evita la saturación para un test. Tratar de aprenderse en un día lo que viste durante todo un semestre es una manera muy pobre para aprender y fácilmente produce ansiedad. Este no es el tiempo para tratar de aprender una gran cantidad de material.

Combina toda la información que has estudiado en el semestre y las actividades o tareas así como los conceptos más importantes del curso.

Cuando estudies para un examen, piensa qué te preguntarán y trata de responderlas integrando las ideas vistas en clase, notas, exámenes rápidos y lecturas adicionales.

Si no puedes abarcar todo el material del semestre, elige una porción que puedas aprenderte bien. Establece una meta sobre tus conocimientos.

Cambia tu actitud

Mejorando tu perspectiva de experimentar el presentar un examen puede ayudarte a disfrutar el estudio y mejoraría tu desempeño escolar. No te enfoques en la calificación – pues no es un reflejo de tu esfuerzo ni predice tu éxito futuro.

Considera lo siguiente:

  • Recuerda que un examen es sólo un examen – habrá otros.
  • Prémiate después de un examen – ve al cine, sal a comer o visita a tus amigos.
  • Evita el pensar negativamente.
  • Planea las formas de mejorar tu trabajo durante el próximo semestre.
  • Recuerda que la expectativa más razonable es tratar de mostrar todo lo que sabes.

 

Pensamientos negativosPensamientos positivos
  • No me va a dar tiempo
  • No lo aprenderé nunca
  • Esto es súper difícil
  • Si aprovecho el tiempo, lo conseguiré
  • Es mucho, pero yo puedo, ya lo he hecho más veces.
  • Es una asignatura muy complicada, pero si estudio la aprobaré.

 

No olvides lo fundamental

Los estudiantes al prepararse para los exámenes descuidan puntos básicos como las necesidades biológicas, emocionales, y sociales.
Para que esto lo hagas mejor, debes pensar en ti como una persona completa, no sólo como una que presenta exámenes.

Recuerda:

  • Continúa tus hábitos de buena alimentación y de ejercicio. Sigue con tus actividades recreativas y sociales – todas contribuyen a tu bienestar emocional y físico.
  • Rodéate de un ambiente tranquilo cuando estudies, toma descansos cuando estudies.
  • Duerme lo suficiente la noche antes del examen –si estás cansado no darás tu máxima capacidad.
  • Una vez que te sientas lo suficientemente preparado para el examen, haz algo relajante.

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